脚 · 自重
自重リバースランジ
自重リアランジは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスをターゲットにしつつ、体幹の安定性も要求される片脚運動です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、自宅でのメインの下半身トレーニングとしても、ジムでの高回数フィニッシャーとしても効果的です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 足を腰幅に開いて立ち、手は腰か体の横に置きます。
- 片足を後ろへ踏み出し、両ひざが約90度になるまで体を下ろします。
- 後ろのひざは床すれすれまで下ろします。
- 前足のかかとで床を押して、元の姿勢に戻ります。
- 左右交互に行います。
よくある間違い
- 前足の真後ろに足を置くと、支持基底面が狭くなりバランスが崩れます。
- 前足のかかとを床から浮かせると、負荷が股関節や大腿四頭筋ではなく膝蓋腱にかかってしまいます。
- 前膝を内側に倒すと、膝関節や靭帯に不要な負担がかかります。
- 後ろ膝を地面に強く打ち付けるのはエキセントリックなコントロールができていない証拠であり、関節を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- ステップ中は常に足を腰幅に保ち、安定した土台を維持しましょう。
- 前足の中足部とかかとで地面を押し、スムーズに元の姿勢に戻りましょう。
- 背中を平らに保ち、上体をわずかに前傾させることで、臀筋への刺激を最大化できます。
セット数と回数
筋持久力と筋肥大のために、片脚12〜16回を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
なぜリバースランジはフォワードランジよりも膝への負担が少ないのですか？
後ろに踏み出すことで前側のすねが垂直に保たれ、膝蓋骨にかかるせん断力が大幅に軽減されるためです。痛みがある場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
自重のリバースランジの負荷を上げるにはどうすればよいですか？
下ろす動作をゆっくり行う、一番下で一時停止する、または前足を低い台に乗せて可動域を広げることで負荷を高められます。
