하체 · 맨몸
맨몸 리버스 런지
맨몸 리어 런지는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 타겟으로 하며 코어 안정성을 요구하는 편측성 운동입니다. 모든 피트니스 레벨에 적합하며, 집에서 하는 하체 메인 운동이나 헬스장에서 고반복 마무리 운동으로도 효과적입니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 발을 골반 너비로 벌리고 손은 허리에 얹거나 몸 옆에 내린 채 똑바로 서세요.
- 한쪽 발을 뒤로 내디디며 양 무릎이 약 90도가 될 때까지 몸을 낮추세요.
- 뒤쪽 무릎은 바닥에 거의 닿을 정도까지 내려갑니다.
- 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 다리를 번갈아 가며 반복하세요.
자주 하는 실수
- 앞발 바로 뒤로 발을 내디디면 지지 기반이 좁아져 균형이 무너집니다.
- 앞발 뒤꿈치를 바닥에서 떼면 둔근과 허벅지가 아닌 슬개건에 긴장이 집중됩니다.
- 앞 무릎이 안쪽으로 무너지게 두면 무릎 관절과 인대에 불필요한 부담이 갑니다.
- 뒷 무릎을 바닥에 세게 찍는 것은 원심성 제어 능력이 부족하다는 신호이며 관절 부상 위험이 있습니다.
운동 팁
- 스텝을 밟는 동안 발을 골반 너비로 유지하여 안정적인 기반을 만드세요.
- 앞발의 중족부와 뒤꿈치로 지면을 밀어내며 부드럽게 제자리로 돌아오세요.
- 등을 평평하게 유지한 채 상체를 살짝 앞으로 기울여 둔근의 개입을 극대화하세요.
세트 및 횟수
근지구력과 근비대를 위해 다리당 12~16회씩 3~4세트를 목표로 하세요. 세트 사이 휴식은 45~60초입니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
왜 리버스 런지가 포워드 런지보다 무릎에 더 부담이 적은가요?
뒤로 발을 내디디면 앞쪽 정강이가 더 수직으로 유지되어 무릎 앞쪽에 가해지는 전단력이 크게 줄어듭니다. 통증이 발생하면 동작을 멈추고 전문가와 상담하세요.
무게 없이 맨몸 리버스 런지의 강도를 높이는 방법은 무엇인가요?
내려가는 동작을 천천히 하거나, 가장 낮은 지점에서 멈추거나, 앞발을 낮은 발판 위에 올려 가동 범위를 넓혀 강도를 높일 수 있습니다.
