하체 · 맨몸
맨몸 딥 프리즈너 스쿼트
맨몸 딥 프리즈너 스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 내전근을 타겟으로 하며 코어와 흉추 조절 능력을 향상시키는 기능성 하체 운동입니다. 손을 머리 뒤에 두면 팔의 균형 잡기 효과가 제거되어 가동성 훈련, 동적 웜업 또는 홈 트레이닝에 매우 효과적입니다.
- 운동 기구
- 맨몸
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 머리 뒤에 대고 팔꿈치를 옆으로 벌리세요.
- 가슴을 세우고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 가동 범위가 허락하는 만큼 깊게 앉으세요.
- 뒤꿈치로 바닥을 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
자주 하는 실수
- 손가락을 깍지 끼고 목을 아래로 당겨 경추에 무리를 주고 가슴이 굽어지게 만드는 것.
- 가장 낮은 지점에서 뒤꿈치가 들려 무릎 관절에 부하가 실리는 것.
- 올라올 때 무릎이 안쪽으로 모여 둔근의 개입이 줄어들고 관절이 불안정해지는 것.
- 자신의 가동 범위를 넘어 과도하게 내려가 허리가 심하게 굽어지는 것.
운동 팁
- 동작 내내 팔꿈치를 뒤로 벌리고 견갑골을 고정하여 곧은 자세를 유지하세요.
- 내려가거나 올라올 때 무릎이 항상 발가락 방향과 일치하도록 하세요.
- 뒤꿈치가 들리거나 척추가 굽지 않는 범위 내에서 고관절과 발목 가동성이 허용하는 만큼만 내려가세요.
세트 및 횟수
근지구력과 관절 가동성을 높이기 위해 45–60초 휴식하며 15–25회씩 3–4세트 수행하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
무릎을 위해 패러렐 아래로 스쿼트하는 것이 안전한가요?
통제된 템포로 수행하면 건강한 관절에 안전하지만, 무릎이나 고관절에 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
프리즈너 핸드 포지션의 장점은 무엇인가요?
손을 머리 뒤에 두면 상부 등과 코어가 몸통을 곧게 유지하기 위해 더 열심히 일하게 되어, 균형을 잡기 위해 팔을 휘두르는 것에 의존하는 것을 방지합니다.
