腿部 · 自重
自重深蹲囚徒式
徒手深蹲（Prisoner Squat）是一种功能性下肢训练，旨在锻炼股四头肌、臀大肌和内收肌，同时挑战核心和胸椎控制能力。将双手置于脑后会消除手臂的平衡作用，使其成为灵活性训练、动态热身或居家体能训练的理想选择。
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 男士
动作要领
- 双脚与肩同宽站好，双手抱在脑后，肘部向两侧打开。
- 深蹲下去，在活动度允许的范围内尽量往下，保持挺胸、脚跟不离地。
- 脚跟发力蹬起，回到起始位置。
常见错误
- 双手交叉用力向下压颈部，这会拉伤颈椎并导致胸部塌陷。
- 在深蹲底部抬起脚后跟，这会将压力转移到膝关节上。
- 上升过程中膝盖向内扣，这会减少臀部参与并导致关节不稳定。
- 因下蹲深度超过主动活动范围而导致下背部过度弯曲。
训练贴士
- 在整个动作过程中保持肘部向后张开，肩胛骨收紧，以维持挺拔的姿势。
- 在下蹲和上升过程中，确保膝盖始终与脚尖方向一致。
- 下蹲深度应以髋关节和踝关节的活动度为准，不要让脚后跟抬起或脊柱弯曲。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 15–25 次，组间休息 45–60 秒，以增强肌肉耐力和关节灵活性。
锻炼肌群
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常见问题
深蹲蹲得比平行线低对膝盖安全吗？
只要动作节奏受控，深蹲对健康的关节是安全的；但如果感到膝盖或髋部剧烈疼痛，请立即停止并咨询专家。
囚徒式手部姿势有什么好处？
将双手放在脑后会迫使上背部和核心肌群更加用力以保持躯干挺直，从而防止你依赖手臂摆动来维持平衡。
