Piernas · Peso corporal

Sentadilla Profunda del Prisionero con Peso Corporal

La sentadilla profunda tipo prisionero con peso corporal es un ejercicio funcional para el tren inferior que trabaja los cuádriceps, glúteos y aductores, a la vez que desafía el control del core y la columna torácica. Al colocar las manos detrás de la cabeza, se elimina el efecto de contrapeso de los brazos, lo que la hace ideal para el trabajo de movilidad, calentamientos dinámicos o entrenamiento en casa.

Músculos: Piernas, Glúteos
Equipamiento: Peso corporal
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres

Cómo hacerlo

Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros y las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos.
Baja en sentadilla profunda todo lo que te permita tu movilidad, con el pecho alto y los talones en el suelo.
Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Errores comunes

Entrelazar los dedos y tirar del cuello, lo que tensa la columna cervical y provoca que el pecho se hunda.
Levantar los talones del suelo en el punto más bajo, lo que desplaza la tensión hacia adelante sobre las articulaciones de la rodilla.
Permitir que las rodillas colapsen hacia adentro durante el ascenso, lo que reduce la activación de los glúteos y desestabiliza las articulaciones.
Redondeo excesivo de la zona lumbar en la profundidad máxima causado por bajar más allá de tu rango de movilidad activa.

Consejos

Mantén los codos hacia atrás y las escápulas activas durante toda la repetición para conservar una postura erguida.
Alinea tus rodillas estrictamente en la dirección de tus dedos de los pies tanto durante el descenso como en el ascenso.
Baja solo hasta donde tu movilidad de cadera y tobillo lo permita sin que los talones se levanten o la espalda se redondee.

Series y repeticiones

Realiza 3–4 series de 15–25 repeticiones con 45–60 segundos de descanso para desarrollar resistencia muscular y movilidad articular.

Músculos trabajados

Sentadilla Profunda del Prisionero con Peso Corporal: piernas, glúteos

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Preguntas frecuentes

¿Es seguro para las rodillas hacer sentadillas por debajo de la paralela?

Las sentadillas profundas son seguras para articulaciones sanas si se realizan con un ritmo controlado, pero detente inmediatamente y consulta a un especialista si sientes un dolor agudo en la rodilla o la cadera.

¿Cuál es el beneficio de la posición de manos tipo «prisoner»?

Mantener las manos detrás de la cabeza obliga a la parte superior de la espalda y al core a trabajar más para mantener el torso erguido, evitando depender del balanceo de los brazos para mantener el equilibrio.

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