शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड अपराइट रो (दोनों पैरों के नीचे)

बैंड अपराइट रो (अंडर टू फीट) एक लक्षित पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे लेटरल डेल्टोइड्स और अपर ट्रैपेज़ियस को बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह घर या जिम वर्कआउट में कंधे की चौड़ाई बढ़ाने और ऊपरी शरीर के पोस्चर को सुधारने के लिए एक बेहतरीन एक्सेसरी मूवमेंट है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

बैंड के बीच वाले हिस्से पर दोनों पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और दोनों हैंडल जाँघों के सामने ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
पीठ सीधी और कोर कसा रखें।
साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए हैंडल को शरीर से सटाकर सीधा छाती की ऊँचाई तक खींचें, कोहनियाँ आगे रहें।
मूवमेंट के सबसे ऊपर कोहनियाँ कलाइयों से ऊँची रखें।
साँस लेते हुए हैंडल को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।

आम गलतियां

हाथों को कोहनियों से ऊपर खींचने से कंधे के जोड़ इंटरनली रोटेट हो जाते हैं, जिससे इम्पिंगमेंट हो सकता है।
पीछे झुकना और बैंड को ऊपर झटके से खींचने के लिए शरीर की गति का उपयोग करना डेल्टोइड्स पर से तनाव कम कर देता है।
पुल शुरू करने से पहले कंधों को ऊपर सिकोड़ने (shrug) से लोड साइड डेल्ट्स के बजाय गर्दन पर आ जाता है।
बैंड को हाथों को झटके से नीचे आने देने से एक्सेंट्रिक फेज का मसल-बिल्डिंग फायदा खत्म हो जाता है।

टिप्स

अपनी कलाइयों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर ले जाने पर ध्यान दें।
रेजिस्टेंस बढ़ाने के लिए बैंड पर अपने पैरों की दूरी बढ़ाएं, या कम तनाव के लिए पैरों को पास रखें।
जब आपके हाथ छाती की ऊंचाई तक पहुंचें, तो लेटरल डेल्ट्स में अधिकतम संकुचन के लिए एक सेकंड का पॉज़ लें।

सेट्स और रैप्स

3 से 4 सेट करें, 12 से 20 रेप्स के साथ। नीचे लाते समय कंट्रोल रखें और सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड अपराइट रो (दोनों पैरों के नीचे): शोल्डर, बैक

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

अपराइट रो के दौरान बैंड को कितनी ऊंचाई तक खींचना चाहिए?

जब हैंडल छाती के बीच तक पहुँच जाएँ और कोहनियाँ कंधों के लगभग समानांतर हों, तो खींचना बंद कर दें। यदि आपको चुभन या जोड़ों में परेशानी महसूस हो, तो व्यायाम रोक दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

इस व्यायाम से किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक असर पड़ता है?

यह मूवमेंट मुख्य रूप से लेटरल डेल्टोइड्स और ऊपरी ट्रैपेज़ियस को लक्षित करता है, साथ ही एंटीरियर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स और फोरआर्म्स पर भी काम करता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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