肩 · トレーニングチューブ
チューブ・アップライトロウ（両足で踏む）
両足で踏むバンド・アップライトロウは、サイドデルト（側部三角筋）と上部僧帽筋を鍛えるためのターゲット・プル・エクササイズです。肩幅を広げ、上半身の姿勢を改善するための補助種目として、自宅やジムでのワークアウトに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- 足を肩幅に開いてチューブの中央を両足で踏み、両方のグリップを順手で持って太ももの前で構えます。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながらひじから引き上げるようにして、グリップを体に沿わせて胸の高さまでまっすぐ引き上げます。
- いちばん上ではひじが手首より高くなるようにします。
- 息を吸いながらゆっくりグリップをスタート位置まで下ろします。
よくある間違い
- 肘より高く手を引き上げると肩関節が内旋し、インピンジメントを引き起こす可能性があります。
- 体を後ろに反らせたり、反動を使ってバンドを引き上げたりすると、ターゲットとなる三角筋への負荷が逃げてしまいます。
- 引き始める前に肩をすくめてしまうと、負荷がサイドデルトではなく首にかかってしまいます。
- バンドの反動で手を一気に下ろしてしまうと、エキセントリック収縮による筋肥大効果が得られません。
コツ・注意点
- 手首で引くのではなく、肘を上と外側に向かって突き出すことを意識してください。
- 負荷を強めたい場合はバンドを踏む足の幅を広げ、弱めたい場合は狭く調整してください。
- 手が胸の高さに達したところで1秒間停止し、サイドデルトのピーク収縮を最大化しましょう。
セット数と回数
12〜20レップを3〜4セット行います。下ろす動作はコントロールし、セット間の休憩は60〜90秒取ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドを使ったアップライトロウでは、どの高さまで引き上げるべきですか？
ハンドルが胸の中央付近に達し、肘が肩とほぼ平行になる位置で止めてください。痛みや関節の違和感がある場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
このエクササイズでは主にどの筋肉が鍛えられますか？
この動作は主に側部三角筋と上部僧帽筋を鍛え、補助的に前部三角筋、上腕二頭筋、前腕も使われます。
