Ombros · Elásticos

Remada Alta com Elástico sob os Pés

A remada alta com elástico sob os dois pés é um exercício de puxada focado no desenvolvimento dos deltoides laterais e da parte superior do trapézio. É um excelente movimento acessório para treinos em casa ou na academia, ideal para aumentar a largura dos ombros e melhorar a postura da parte superior do corpo.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise no meio do elástico com os dois pés na largura dos ombros e segure as duas alças à frente das coxas em pegada pronada.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e, ao expirar, puxe as alças para cima rente ao corpo até a altura do peito, conduzindo o movimento com os cotovelos.
Mantenha os cotovelos mais altos que os punhos no fim do movimento.
Inspire e desça as alças devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Puxar as mãos acima da altura dos cotovelos coloca as articulações dos ombros em uma posição de rotação interna que pode causar impacto.
Inclinar o tronco para trás e usar o impulso do corpo para dar um tranco no elástico retira a tensão dos deltoides que estão sendo trabalhados.
Encolher os ombros antes de iniciar a puxada transfere a carga para o pescoço em vez dos deltoides laterais.
Deixar o elástico puxar suas mãos rapidamente para baixo elimina os benefícios de ganho muscular da fase excêntrica.

Dicas

Concentre-se em elevar os cotovelos para cima e para fora, em vez de puxar principalmente com os punhos.
Afaste mais os pés sobre o elástico para aumentar a resistência, ou aproxime-os se precisar de menos tensão.
Faça uma pausa de um segundo quando suas mãos atingirem a altura do peito para maximizar a contração dos deltoides laterais.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições com uma fase de descida controlada e 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Remada Alta com Elástico sob os Pés: ombros, costas

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Dúvidas

Até que altura devo puxar a faixa durante a remada alta?

Pare o movimento assim que as alças atingirem o nível do meio do peito, com os cotovelos aproximadamente paralelos aos ombros. Se sentir pontadas ou desconforto nas articulações, interrompa o exercício e consulte um especialista.

Quais músculos são mais trabalhados neste exercício?

O movimento isola principalmente os deltoides laterais e o trapézio superior, com recrutamento secundário dos deltoides anteriores, bíceps e antebraços.

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