Schultern · Widerstandsbänder

Aufrechtes Rudern unter beiden Füßen mit Widerstandsband

Das aufrechte Rudern mit dem Widerstandsband unter beiden Füßen ist eine gezielte Zugübung für den Aufbau der seitlichen Schultermuskulatur und des oberen Trapezmuskels. Sie eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio, um die Schultern breiter wirken zu lassen und die Körperhaltung zu verbessern.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Stell dich mit beiden Füßen schulterbreit auf die Mitte des Bandes und halte beide Griffe im Obergriff vor den Oberschenkeln.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest.
Atme ein und zieh die Griffe beim Ausatmen eng am Körper gerade nach oben bis auf Brusthöhe, die Ellbogen führen die Bewegung.
Am obersten Punkt sind die Ellbogen höher als die Handgelenke.
Atme ein und senke die Griffe langsam in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wenn du deine Hände höher als deine Ellbogen ziehst, geraten die Schultergelenke in eine Innenrotation, was zu einem Impingement-Syndrom führen kann.
Wenn du dich zurücklehnst und Schwung holst, um das Band nach oben zu reißen, nimmst du die Spannung von der Zielmuskulatur.
Wenn du die Schultern hochziehst, bevor du die Zugbewegung startest, verlagert sich die Belastung in den Nacken statt auf die seitliche Schulter.
Wenn du das Band deine Hände einfach nach unten schnellen lässt, verlierst du den muskelaufbauenden Effekt der exzentrischen Phase.

Tipps

Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen nach oben und außen zu führen, anstatt primär mit den Handgelenken zu ziehen.
Vergrößere deinen Stand auf dem Band für mehr Widerstand oder verenge ihn, wenn du weniger Spannung benötigst.
Halte kurz inne, wenn deine Hände auf Brusthöhe sind, um die maximale Kontraktion in der seitlichen Schulter zu erreichen.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen bei kontrollierter Abwärtsbewegung und 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Aufrechtes Rudern unter beiden Füßen mit Widerstandsband: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Wie hoch sollte das Widerstandsband beim aufrechten Rudern gezogen werden?

Stoppen Sie die Aufwärtsbewegung, sobald die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind und die Ellbogen etwa parallel zu den Schultern stehen. Wenn Sie ein Stechen oder Gelenkbeschwerden spüren, brechen Sie die Übung ab und konsultieren Sie einen Spezialisten.

Welche Muskeln werden bei dieser Übung am stärksten beansprucht?

Die Bewegung isoliert primär die seitlichen Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel, wobei die vorderen Deltamuskeln, der Bizeps und die Unterarme sekundär beansprucht werden.