Spalle · Elastici

Tirate al mento con banda sotto i piedi

Il rematore verticale con banda elastica sotto i piedi è un esercizio di trazione mirato a sviluppare i deltoidi laterali e la parte superiore del trapezio. È un ottimo movimento accessorio per gli allenamenti a casa o in palestra, utile per aumentare la larghezza delle spalle e migliorare la postura della parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Sali con entrambi i piedi sul centro dell'elastico, alla larghezza delle spalle, tenendo le maniglie davanti alle cosce con presa prona.
Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
Inspira e, espirando, tira le maniglie verso l'alto lungo il corpo fino all'altezza del petto, guidando il movimento con i gomiti.
In cima i gomiti devono restare più alti dei polsi.
Inspirando, riabbassa lentamente le maniglie alla posizione di partenza.

Errori comuni

Portare le mani più in alto dei gomiti mette le articolazioni delle spalle in una posizione di rotazione interna che può causare impingement.
Inclinarsi all'indietro e usare lo slancio del corpo per dare uno strappo alla banda toglie tensione ai deltoidi che stai allenando.
Sollevare le spalle prima di iniziare la trazione sposta il carico sul collo invece che sui deltoidi laterali.
Lasciare che la banda faccia tornare le mani verso il basso bruscamente annulla i benefici di costruzione muscolare della fase eccentrica.

Consigli

Concentrati sul portare i gomiti verso l'alto e verso l'esterno invece di tirare principalmente con i polsi.
Allarga la posizione dei piedi sulla banda per aumentare la resistenza, o stringila se hai bisogno di meno tensione.
Fai una breve pausa quando le mani raggiungono l'altezza del petto per massimizzare la contrazione dei deltoidi laterali.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con una fase di discesa controllata e 60-90 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Tirate al mento con banda sotto i piedi: spalle, schiena

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Domande

Quanto in alto deve essere tirata la banda durante il rematore verticale?

Interrompi il movimento quando le maniglie raggiungono il centro del petto, con i gomiti all'incirca paralleli alle spalle. Se avverti pizzicori o fastidi articolari, sospendi l'esercizio e consulta uno specialista.

Quali muscoli vengono sollecitati maggiormente da questo esercizio?

Il movimento isola principalmente i deltoidi laterali e il trapezio superiore, con un coinvolgimento secondario dei deltoidi anteriori, dei bicipiti e degli avambracci.

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