ไหล่ · ยางยืด
อัพไรท์โรว์ด้วยสายแรงต้านใต้เท้าทั้งสอง
ท่า Band Upright Row โดยเหยียบยางยืดไว้ใต้เท้าทั้งสองข้าง เป็นท่าดึงที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านหรือยิม เพื่อเพิ่มความกว้างของไหล่และปรับบุคลิกภาพช่วงบนให้ดีขึ้น
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้ชาย
วิธีฝึก
- ยืนเหยียบกลางยางยืดด้วยเท้าทั้งสองข้าง กว้างเท่าช่วงไหล่ ถือที่จับทั้งสองไว้หน้าต้นขาแบบคว่ำมือ
- หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงที่จับขึ้นตรงๆ แนบลำตัวจนถึงระดับอก โดยนำด้วยข้อศอก
- ให้ข้อศอกอยู่สูงกว่าข้อมือเมื่อขึ้นถึงจุดสูงสุด
- หายใจเข้าและค่อยๆ ลดที่จับลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การดึงมือให้สูงกว่าข้อศอกจะทำให้ข้อไหล่หมุนเข้าด้านใน ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้
- การเอนตัวไปด้านหลังและใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวดึงยางยืดจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่ได้รับแรงตึงน้อยลง
- การยักไหล่ขึ้นก่อนเริ่มดึงจะทำให้แรงตึงไปลงที่คอแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง
- การปล่อยให้ยางยืดดีดมือกลับลงมาเร็วเกินไปจะทำให้สูญเสียประโยชน์จากการเกร็งกล้ามเนื้อในช่วงผ่อนแรง (Eccentric phase)
คำแนะนำ
- เน้นการดันข้อศอกขึ้นและออกไปด้านข้าง แทนที่จะใช้ข้อมือเป็นตัวดึงหลัก
- กางเท้าบนยางยืดให้กว้างขึ้นเพื่อเพิ่มแรงต้าน หรือหุบเท้าเข้าหากันหากต้องการลดแรงต้าน
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีเมื่อมือดึงขึ้นมาถึงระดับหน้าอก เพื่อให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างหดตัวได้สูงสุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง โดยควบคุมจังหวะการผ่อนลงให้ช้าและมั่นคง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรดึงยางยืดขึ้นสูงแค่ไหนในท่าอัปไรท์โรว์ (Upright Row)?
ให้หยุดดึงเมื่อมือจับอยู่ในระดับกลางหน้าอกและข้อศอกขนานกับไหล่ หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดข้อ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ท่านี้เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนมากที่สุด?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างและกล้ามเนื้อหลังส่วนบน (Trapezius) เป็นหลัก โดยมีกล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า ลูกหนู (Biceps) และแขนท่อนล่างทำงานร่วมด้วย
