Omuz · Direnç bantları

Bant Ayakta Arka Delt Çekişi

Bant ile ayakta arka omuz (rear delt) row, arka omuz başlarını, rhomboidleri ve orta trapez kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Omuz dengesini sağlamak, duruşu desteklemek ve üst vücut antrenmanının sonunda tamamlayıcı bir hareket olarak kullanmak için tüm fitness seviyeleri için uygundur.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Bandı önünde göğüs hizasında sabitle ve her iki eline birer tutamak al.
Sabitleme noktasına dönük, ayakların omuz genişliğinde dur ve bant gerilene kadar geriye git; kolların omuz hizasında uzanmış olsun.
Sırtını düz, karnını sıkı tut, sonra nefes al.
Nefes verirken tutamakları yüzüne doğru çek; dirseklerini omuz hizasında geniş şekilde yana aç ve kürek kemiklerini birbirine sık.
Çekişin sonunda bir an bekle.
Nefes al ve kollarını yavaşça açarak başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Dirseklerini omuz hizasının altına düşürmek, gerilimi arka omuzlardan latissimus dorsi kasına kaydırır.
Çekiş sırasında omuzları yukarı doğru silkmek, üst trapezleri aşırı aktive eder ve arka omuz katılımını sınırlar.
Bantı çekmek için gövdeni geriye yaslamak, kontrollü kas kasılması yerine momentumdan güç almana neden olur.

İpuçları

Daha çok ellerinle çekmek yerine dirseklerini geriye ve dışa doğru itmeye odaklan.
Gerilim altında geçen süreyi maksimize etmek için tam kasılma noktasında bir saniye bekle.
Kolların tamamen uzandığında bile bandın gergin kalması için sabitleme noktasından yeterince uzaklaş.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığını hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Bant Ayakta Arka Delt Çekişi: omuz, sırt

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz face pull hareketinden nasıl farklıdır?

Benzer olsalar da, bu kürek hareketi dirsekleri dışa açarak çekişi katı bir yatay düzlemde tutar ve geleneksel face pull hareketinde vurgulanan omuz dış rotasyonunu önler.

Bel hassasiyetim varsa bu hareket güvenli mi?

Evet, ayakta dik durarak yapılan bu kürek hareketi, eğilerek yapılan yana açış hareketlerindeki omurga baskısını ortadan kaldırır ve bel için çok daha güvenlidir.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →