Schultern · Widerstandsbänder

Hinterer Deltoideus-Ruderzug im Stehen mit Widerstandsband

Das stehende Band-Rudern für die hintere Schulter ist eine Isolationsübung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur, die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel anspricht. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel, um Schulterstabilität aufzubauen, die Haltung zu verbessern und als ergänzende Übung am Ende eines Oberkörper-Workouts.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band vor dir auf Brusthöhe und nimm in jede Hand einen Griff.
Stell dich mit Blick zum Befestigungspunkt, die Füße schulterbreit, und geh so weit zurück, bis das Band gespannt ist; die Arme sind auf Schulterhöhe gestreckt.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest, dann atme ein.
Zieh die Griffe beim Ausatmen Richtung Gesicht, die Ellenbogen gehen dabei weit nach außen auf Schulterhöhe und du ziehst die Schulterblätter zusammen.
Halte am Ende des Zugs kurz.
Atme ein und streck die Arme langsam zurück in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wenn du deine Ellbogen unter Schulterhöhe absenkst, verlagert sich die Spannung vom hinteren Deltamuskel auf den breiten Rückenmuskel.
Das Hochziehen der Schultern während der Zugbewegung aktiviert zu stark den oberen Trapezmuskel und mindert den Effekt auf die hintere Schulter.
Sich mit dem Oberkörper zurückzulehnen, um das Band zu ziehen, nutzt Schwung statt kontrollierter Muskelkontraktion.

Tipps

Konzentriere dich darauf, die Ellbogen weit nach hinten zu führen, anstatt primär mit den Händen zu ziehen.
Halte die maximale Kontraktion für eine volle Sekunde, um die Zeit unter Spannung zu maximieren.
Gehe weit genug vom Ankerpunkt weg, damit das Band auch bei vollständig gestreckten Armen unter Spannung bleibt.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen und 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Hypertrophie und Muskelausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Hinterer Deltoideus-Ruderzug im Stehen mit Widerstandsband: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Wie unterscheidet sich diese Übung vom Face Pull?

Obwohl sie ähnlich sind, wird das Rudern hier streng horizontal mit ausgestellten Ellbogen ausgeführt, wodurch die bei Face Pulls betonte Außenrotation der Schulter vermieden wird.

Ist diese Bewegung sicher, wenn man empfindlich im unteren Rücken ist?

Ja, da das aufrechte Stehen die für vorgebeugtes Seitheben typische Druckbelastung der Wirbelsäule eliminiert, ist die Übung deutlich schonender für den unteren Rücken.