Плечи · Резинки и эспандеры

Тяга на заднюю дельту стоя с эспандером

Тяга на заднюю дельту стоя с эспандером — это изолирующее движение для прицельной проработки задних пучков дельтовидных мышц, а также ромбовидных и средней части трапеции. Упражнение подходит атлетам любого уровня подготовки для укрепления плечевых суставов, улучшения осанки и используется в качестве вспомогательного элемента в день тренировки спины или плеч.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер на уровне груди перед собой и возьмите по ручке в каждую руку.
Встаньте лицом к креплению, ноги на ширине плеч, отойдите назад, чтобы эспандер натянулся, руки вытянуты на уровне плеч.
Держите спину прямой, напрягите пресс и вдохните.
Выдыхая, тяните ручки к лицу, разводя локти широко в стороны на уровне плеч и сводя лопатки.
Задержитесь на мгновение в конечной точке.
Вдыхая, медленно выпрямляйте руки в исходное положение.

Частые ошибки

Опускание локтей ниже уровня плеч смещает нагрузку с задней дельты на широчайшие мышцы спины.
Подтягивание плеч к ушам во время тяги перегружает верхнюю трапецию и выключает целевую зону.
Раскачивание корпуса для преодоления сопротивления резины заменяет мышечную работу инерцией.

Советы

Инициировать тягу следует движением локтей назад и в стороны, не перегружая предплечья.
В точке максимального сокращения стоит зафиксировать положение на одну секунду для акцента на задней дельте.
Исходную позицию нужно подбирать так, чтобы эспандер оставался слегка натянутым даже при полностью выпрямленных руках.

Подходы и повторения

Для изолированной проработки задней дельты оптимально выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тяга на заднюю дельту стоя с эспандером: плечи, спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем это движение отличается от тяги к лицу (face pull)?

В отличие от тяги к лицу, здесь локти двигаются строго в горизонтальной плоскости на высоте плеч без дополнительного внешнего вращения предплечий вверх.

Безопасно ли выполнять эту тягу при проблемах с поясницей?

Да, вертикальное положение корпуса исключает опасную осевую нагрузку на позвоночник, в отличие от аналогичных разведений с гантелями в наклоне.