Vai · Dây kháng lực

Kéo Vai Sau Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band standing rear delt row là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình để xây dựng sự cân bằng cho vai, hỗ trợ tư thế và đóng vai trò là bài tập bổ trợ vào cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở ngang ngực phía trước bạn và cầm mỗi tay một tay cầm.
Đứng đối diện điểm neo, hai chân rộng bằng vai, lùi lại cho tới khi dây căng, hai tay duỗi thẳng ở ngang vai.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, kéo hai tay cầm về phía mặt, mở rộng khuỷu tay sang hai bên ở ngang vai và siết hai bả vai lại gần nhau.
Dừng một nhịp ở cuối nhịp kéo.
Hít vào và từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay thấp hơn chiều cao vai sẽ làm chuyển áp lực từ cơ vai sau sang cơ xô.
Nhún vai lên trong khi kéo sẽ kích hoạt quá mức cơ cầu vai trên và hạn chế sự tham gia của cơ vai sau.
Ngả người ra sau để giật dây kháng lực là dựa vào đà thay vì sự co cơ có kiểm soát.

Mẹo tập luyện

Tập trung vào việc đưa khuỷu tay ra sau và sang hai bên thay vì chủ yếu kéo bằng tay.
Giữ lại một giây ở điểm co cơ tối đa để tối đa hóa thời gian chịu áp lực của cơ.
Đứng đủ xa điểm neo để dây kháng lực vẫn căng ngay cả khi cánh tay của bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu tăng cơ và sức bền cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Kéo Vai Sau Đứng Với Dây Kháng Lực: vai, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này khác gì với bài face pull?

Mặc dù tương tự, bài tập này giữ lực kéo trên một mặt phẳng ngang nghiêm ngặt với khuỷu tay hướng ra ngoài, tránh việc xoay vai ra ngoài vốn được nhấn mạnh trong bài face pull truyền thống.

Nếu tôi bị đau lưng dưới thì bài tập này có an toàn không?

Có, việc thực hiện bài tập ở tư thế đứng giúp loại bỏ áp lực lên cột sống thường thấy ở bài tập gập người với tạ đơn, giúp giảm tải đáng kể cho lưng dưới.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →