肩 · トレーニングチューブ
チューブ・スタンディングリアデルトロウ
バンド・スタンディング・リアデルト・ロウは、リアデルト（後部三角筋）、菱形筋、中部僧帽筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。あらゆるフィットネスレベルに適しており、肩のバランスを整え、姿勢をサポートし、上半身トレーニングの仕上げの補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 体の前の胸の高さにチューブを固定し、両手にグリップを持ちます。
- 固定点の方を向いて足を肩幅に開いて立ち、チューブが張るまで下がり、腕を肩の高さに伸ばします。
- 背中をまっすぐ、お腹に力を入れ、息を吸います。
- 息を吐きながら、肘を肩の高さで大きく開きながらグリップを顔に向かって引き、肩甲骨を寄せます。
- 引ききったところで一瞬止めます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腕を伸ばして元の位置に戻します。
よくある間違い
- 肘が肩の高さより下がると、負荷がリアデルトから広背筋に逃げてしまいます。
- 引く際に肩をすくめると、僧帽筋上部が過剰に働き、リアデルトへの刺激が制限されます。
- 体幹を後ろに倒してバンドを引くのは、筋肉の収縮ではなく反動を使っている証拠です。
コツ・注意点
- 手で引くのではなく、肘を後ろに大きく広げることを意識してください。
- 収縮の頂点で1秒間静止し、筋肉への負荷時間を最大化しましょう。
- 腕を完全に伸ばした状態でもバンドがたるまないよう、アンカーポイントから十分な距離をとってください。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズはフェイスプルとどう違いますか？
似ていますが、このロウイングは肘を広げた状態で厳密に水平面で引くため、フェイスプルで強調される肩の外旋を避けることができます。
腰に不安がある場合、この動作は安全ですか？
はい、直立して行うため、ベントオーバーでのダンベルフライのような脊椎への圧迫負荷がなく、腰への負担が大幅に軽減されます。
