Épaules · Élastiques

Tirage Deltoïde Postérieur Debout à l'Élastique

Le rowing debout avec bande pour l'arrière d'épaule est un exercice d'isolation conçu pour cibler les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen. Il convient à tous les niveaux pour équilibrer les épaules, améliorer la posture et servir de mouvement accessoire à la fin d'une séance pour le haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique à hauteur de poitrine devant toi et prends une poignée dans chaque main.
Place-toi face à l'ancrage, pieds écartés à la largeur des épaules, et recule jusqu'à mettre l'élastique en tension, bras tendus à hauteur d'épaules.
Garde le dos droit et les abdos gainés, puis inspire.
En expirant, tire les poignées vers le visage en ouvrant largement les coudes à hauteur d'épaules et en serrant les omoplates.
Marque un temps d'arrêt en fin de traction.
Inspire et retends lentement les bras en position de départ.

Erreurs courantes

Laisser tomber tes coudes sous la hauteur des épaules déplace la tension des deltoïdes postérieurs vers le grand dorsal.
Hausser les épaules pendant le tirage active excessivement les trapèzes supérieurs et limite l'implication des deltoïdes postérieurs.
Te pencher en arrière pour tirer sur la bande utilise l'élan au lieu d'une contraction musculaire contrôlée.

Conseils

Concentre-toi sur le mouvement des coudes vers l'arrière et vers l'extérieur plutôt que de tirer principalement avec tes mains.
Marque une pause d'une seconde complète lors de la contraction maximale pour maximiser le temps sous tension.
Éloigne-toi suffisamment du point d'ancrage pour que la bande reste tendue même lorsque tes bras sont complètement tendus.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Tirage Deltoïde Postérieur Debout à l'Élastique: épaules, dos

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Questions

En quoi cet exercice diffère-t-il du face pull ?

Bien que similaires, ce rowing maintient la traction dans un plan horizontal strict avec les coudes écartés, évitant ainsi la rotation externe de l'épaule accentuée par le face pull traditionnel.

Ce mouvement est-il sûr si l'on a une sensibilité au niveau du bas du dos ?

Oui, effectuer ce rowing debout élimine la charge de compression vertébrale typique des élévations latérales buste penché, ce qui le rend beaucoup plus doux pour le bas du dos.

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