शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो

बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैपेज़ियस को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए कंधे का संतुलन बनाने, पोस्चर को सपोर्ट करने और अपर-बॉडी वर्कआउट के अंत में एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में काम करने के लिए बेहतरीन है।

मांसपेशियां: शोल्डर, बैक
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को अपने सामने छाती की ऊँचाई पर बाँधें और हर हाथ में एक हैंडल लें।
एंकर की तरफ मुँह करके खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और तब तक पीछे हटें जब तक बैंड टाइट न हो जाए; हाथ कंधों की ऊँचाई पर सीधे फैले रहें।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें, फिर साँस अंदर लें।
साँस छोड़ते हुए हैंडल को चेहरे की ओर खींचें, कोहनियाँ कंधों की ऊँचाई पर चौड़ी फैलाएँ और कंधों के ब्लेड्स को आपस में दबाएँ।
खिंचाव के आख़िर में एक पल रुकें।
साँस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे हाथों को वापस शुरुआती पोज़िशन तक सीधा करें।

आम गलतियां

कोहनियों को कंधे की ऊंचाई से नीचे गिराने से तनाव रियर डेल्ट से हटकर लैटिसिमस डॉर्सी पर चला जाता है।
खींचते समय कंधों को ऊपर की ओर सिकोड़ने से अपर ट्रैप्स पर ज्यादा जोर पड़ता है और रियर डेल्ट का काम कम हो जाता है।
बैंड को खींचने के लिए अपने धड़ को पीछे की ओर झुकाना, नियंत्रित मांसपेशियों के संकुचन के बजाय मोमेंटम पर निर्भर करता है।

टिप्स

मुख्य रूप से हाथों से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों को पीछे और चौड़ा ले जाने पर ध्यान दें।
तनाव के समय को अधिकतम करने के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन पर एक सेकंड के लिए रुकें।
एंकर पॉइंट से इतनी दूर खड़े हों कि जब आपके हाथ पूरी तरह फैले हों तब भी बैंड में तनाव बना रहे।

सेट्स और रैप्स

हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

बैंड स्टैंडिंग रियर डेल्ट रो: शोल्डर, बैक

कोच हर सेट में साथ

Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।

App Store Google Play RuStore

कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम फेस पुल से कैसे अलग है?

हालाँकि यह समान है, लेकिन यह रो को कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए एक सख्त क्षैतिज तल में रखता है, जिससे पारंपरिक फेस पुल में होने वाले कंधे के बाहरी रोटेशन से बचा जा सकता है।

क्या यदि मुझे पीठ के निचले हिस्से में समस्या है तो यह मूवमेंट सुरक्षित है?

हाँ, सीधे खड़े होकर रो करने से बेंट-ओवर डंबल फ्लाई में होने वाला रीढ़ पर दबाव कम हो जाता है, जिससे यह पीठ के निचले हिस्से के लिए बहुत आसान हो जाता है।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

शोल्डर की सभी एक्सरसाइज →