ไหล่ · ยางยืด

โรว์หัวไหล่หลังยืนด้วยสายแรงต้าน

ท่า Band standing rear delt row เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (Isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตเพื่อสร้างสมดุลให้ไหล่ ปรับบุคลิกภาพ และใช้เป็นท่าเสริมในช่วงท้ายของการออกกำลังกายส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้ที่ระดับอกด้านหน้าตัว แล้วจับมือจับไว้ข้างละมือ
ยืนหันหน้าเข้าหาจุดยึด แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ แล้วถอยหลังจนยางตึง เหยียดแขนไว้ที่ระดับไหล่
รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว แล้วหายใจเข้า
หายใจออกพร้อมดึงมือจับเข้าหาใบหน้า กางศอกออกกว้างที่ระดับไหล่ และบีบสะบักเข้าหากัน
ค้างไว้ครู่หนึ่งที่ปลายจังหวะดึง
หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยข้อศอกต่ำกว่าระดับไหล่จะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากไหล่ด้านหลังไปที่กล้ามเนื้อหลัง (Latissimus dorsi)
การยักไหล่ขึ้นขณะดึงจะทำให้กล้ามเนื้อบ่าส่วนบนทำงานมากเกินไปและลดประสิทธิภาพของไหล่ด้านหลัง
การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อกระชากยางยืดเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการเกร็งกล้ามเนื้ออย่างควบคุม

คำแนะนำ

เน้นการดึงข้อศอกไปด้านหลังและกางออก แทนที่จะเน้นการดึงด้วยมือ
ค้างไว้ 1 วินาทีในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุดเพื่อเพิ่มเวลาที่กล้ามเนื้อได้รับแรงตึง
ยืนห่างจากจุดยึดให้พอดีเพื่อให้ยางยืดตึงอยู่เสมอแม้ในขณะที่เหยียดแขนจนสุด

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยเน้นการควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โรว์หัวไหล่หลังยืนด้วยสายแรงต้าน: ไหล่, หลัง

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่านี้แตกต่างจากท่า face pull อย่างไร?

แม้จะคล้ายกัน แต่ท่าโรว์นี้จะเน้นการดึงในแนวระนาบโดยกางศอกออก ซึ่งช่วยหลีกเลี่ยงการหมุนหัวไหล่ออกด้านนอกที่เน้นในท่า face pull แบบดั้งเดิม

ถ้ามีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง ท่านี้ปลอดภัยไหม?

ปลอดภัยครับ การยืนทำท่านี้ช่วยลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังซึ่งมักเกิดขึ้นในท่าก้มตัวเล่นดัมเบล ทำให้ลดภาระต่อหลังส่วนล่างได้มาก

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →