Bahu · Resistance band

Row Deltoid Belakang Berdiri dengan Resistance Band

Rowing berdiri dengan band untuk deltoid belakang adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan deltoid posterior, romboid, dan trapezius tengah. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran guna membangun keseimbangan bahu, mendukung postur, dan sebagai gerakan pelengkap di akhir latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band setinggi dada di depan badan lalu ambil satu pegangan di tiap tangan.
Berdiri menghadap titik kaitan dengan kaki selebar bahu dan mundurlah sampai band menegang, lengan lurus setinggi bahu.
Jaga punggung lurus dan otot perut kencang, lalu tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik kedua pegangan ke arah wajah dengan siku terbuka lebar setinggi bahu sambil merapatkan tulang belikat.
Tahan sejenak di akhir tarikan.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menurunkan siku di bawah ketinggian bahu akan mengalihkan ketegangan dari deltoid belakang ke latissimus dorsi.
Mengangkat bahu ke atas saat menarik akan mengaktifkan trapezius atas secara berlebihan dan membatasi keterlibatan deltoid belakang.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menarik band mengandalkan momentum alih-alih kontraksi otot yang terkontrol.

Tips

Fokuslah untuk mendorong siku ke belakang dan ke samping daripada menarik terutama dengan tangan.
Berhentilah selama satu detik penuh pada kontraksi puncak untuk memaksimalkan waktu di bawah ketegangan.
Melangkahlah cukup jauh dari titik jangkar agar band tetap tegang bahkan saat lenganmu terentang sepenuhnya.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi dan daya tahan otot.

Otot yang dilatih

Row Deltoid Belakang Berdiri dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa perbedaan latihan ini dengan face pull?

Meskipun mirip, rowing ini menjaga tarikan tetap pada bidang horizontal yang ketat dengan siku melebar, menghindari rotasi bahu eksternal yang ditekankan pada face pull tradisional.

Apakah gerakan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Ya, melakukan rowing dengan posisi berdiri menghilangkan beban kompresi tulang belakang yang biasanya terjadi pada gerakan membungkuk, sehingga jauh lebih aman bagi punggung bawah.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →