Sırt · Direnç bantları

Bant Dar Tutuş Yüksek Çekiş

Direnç bandı ile dar tutuş yüksek çekiş (high row), arka omuzları, rhomboidleri ve orta-üst trapez kaslarını vurgulayan bir çekiş egzersizidir. Her fitness seviyesindeki bireyler için üst vücut veya duruş düzeltme antrenmanlarında tamamlayıcı bir hareket olarak çok iyi çalışır.

Kaslar: Sırt, Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği göğüs hizasına sabitle ve avuç içlerin aşağı bakacak, ellerin birbirine yakın olacak şekilde her eline bir tutamaç al.
Lastik gerilene kadar geri adım at; kolların omuz hizasında öne uzanmış, ayakların omuz genişliğinde olsun.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken dirseklerini yukarı ve yanlara doğru sürerek tutamaçları göğsünün üst kısmına çek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Nefes al ve kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Omuzları kulaklara doğru çekmek, üst trapezleri devreye sokar ve arka omuzlardaki gerilimi azaltır.
İvme kazanmak için geriye yaslanmak, yükü bel bölgesine kaydırır ve üst sırtın katılımını azaltır.
Dirsekleri aşağı düşürmek, hareketi standart bir düşük çekişe (low row) dönüştürür ve hedeflenen omuz vurgusunu kaçırır.

İpuçları

Skapular retraksiyon kaslarını tam olarak aktive etmek için tepe noktasındaki kasılmayı göğsünüzün üst kısmında bir saniye boyunca tutun.
Kollarınız öne doğru tamamen uzatıldığında bile direnç bandındaki gerilimi koruyun.
Sadece elleriniz ve ön kollarınızla çekmek yerine, hareketi dirseklerinizle geriye doğru itmeye odaklanın.

Set ve tekrarlar

Kas hipertrofisi ve dayanıklılığı hedeflemek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Dar tutuş direnç bandı ile yüksek kürek çekme hareketi temel olarak hangi kasları hedefler?

Temel olarak arka omuz, rhomboid ve trapez kaslarını çalıştırır; biceps ve ön kol kasları ise ikincil destek sağlar.

Bu egzersiz özel bir rack olmadan evde yapılabilir mi?

Evet, bandı kapalı bir kapı ile çerçevesi arasına güvenli bir şekilde yerleştirilen standart bir kapı aparatı kullanarak göğüs hizasında sabitleyebilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →