背中 · トレーニングチューブ
チューブ・ナローグリップハイロウ
バンド・ナローグリップ・ハイロウは、リアデルト（後部三角筋）、菱形筋、および中上部僧帽筋を強調するプル系エクササイズです。あらゆるフィットネスレベルの方にとって、上半身や姿勢改善ワークアウトの補助種目として最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- チューブを胸の高さに固定し、両手にグリップを持って手のひらを下に向け、手を近づけて構えます。
- チューブが張るまで後ろに下がり、足を肩幅に開いて、腕を肩の高さで前に伸ばします。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、ひじを上と外へ張り出すようにグリップを胸の上部へ引き、肩甲骨を寄せます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肩を耳に近づけるようにすくめると、上部僧帽筋が関与しすぎてリアデルトへの負荷が逃げてしまいます。
- 反動をつけるために後ろに体を倒すと、負荷が腰に移り、背中上部の関与が減ってしまいます。
- 肘を下げてしまうと通常のローイング動作になり、狙いである肩への刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 動作の頂点で上胸部に引き寄せ、1秒間静止することで肩甲骨を寄せる筋肉を完全に活性化させます。
- 腕を前に完全に伸ばした状態でも、バンドの張力を常に維持してください。
- 手や前腕だけで引くのではなく、肘を後ろに引くことを意識してください。
セット数と回数
筋肥大と持久力をターゲットにするため、12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド・ナローグリップ・ハイロウは主にどの筋肉をターゲットにしますか？
主に後部三角筋、菱形筋、僧帽筋を鍛え、上腕二頭筋と前腕が補助的に働きます。
このエクササイズは専用のラックなしで自宅で行えますか？
はい、標準的なドアアンカーを使用して、閉じたドアとドア枠の間に固定すれば、胸の高さでバンドを設置できます。
