등 · 밴드
밴드 내로우 그립 하이 로우
밴드 내로우 그립 하이 로우는 후면 삼각근, 능형근, 중상부 승모근을 강조하는 당기기 운동입니다. 모든 피트니스 레벨의 사람들에게 상체 운동이나 자세 교정 루틴의 보조 동작으로 매우 효과적입니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 밴드를 가슴 높이에 고정하고 양손에 손잡이를 잡아 손바닥이 아래를 향하게 하고 두 손은 가깝게 모읍니다.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗고, 발은 어깨너비로 벌리세요.
- 등은 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 팔꿈치를 위쪽 바깥으로 벌리며 손잡이를 가슴 위쪽으로 당기고 견갑골을 모아 주세요.
- 숨을 들이마시며 팔을 천천히 펴 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하면 상부 승모근이 개입되어 후면 삼각근의 긴장이 풀립니다.
- 반동을 만들기 위해 몸을 뒤로 젖히면 하부 허리에 부담이 가고 상부 등의 참여도가 낮아집니다.
- 팔꿈치를 아래로 떨어뜨리면 일반적인 로우 동작이 되어 어깨를 타겟팅하는 효과가 떨어집니다.
운동 팁
- 동작의 정점에서 상부 가슴 쪽으로 1초간 멈추어 견갑골 후인근을 완전히 활성화하세요.
- 팔을 앞으로 완전히 뻗었을 때도 저항 밴드의 긴장을 계속 유지하세요.
- 손과 전완으로만 당기려 하지 말고 팔꿈치를 뒤로 보낸다는 느낌으로 당기세요.
세트 및 횟수
근비대와 지구력을 위해 12~15회씩 통제된 속도로 3~4세트를 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
밴드 내로우 그립 하이 로우는 주로 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
주로 후면 삼각근, 능형근, 승모근을 단련하며, 이두근과 전완근이 보조적인 역할을 합니다.
이 운동을 전용 랙 없이 집에서 할 수 있나요?
네, 표준 도어 앵커를 사용하여 닫힌 문과 문틀 사이에 고정하면 가슴 높이에서 밴드를 설치할 수 있습니다.
