หลัง · ยางยืด
ไฮโรว์จับแคบด้วยสายแรงต้าน
ท่า Band narrow grip high row เป็นท่าดึงที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเป็นท่าเสริมในตารางฝึกกล้ามเนื้อส่วนบนหรือการปรับบุคลิกภาพสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- ยึดยางยืดไว้ที่ระดับอก แล้วจับที่จับข้างละมือ คว่ำฝ่ามือลงและวางมือชิดกัน
- ถอยหลังจนยางตึง แขนเหยียดไปข้างหน้าระดับไหล่ เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
- หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงที่จับเข้าหาอกส่วนบน ยกศอกขึ้นกางออกด้านข้าง และบีบสะบักเข้าหากัน
- หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยักไหล่ขึ้นหาหูจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนทำงานแทน และลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อไหล่หลัง
- การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อใช้แรงเหวี่ยงจะทำให้ภาระไปตกที่หลังส่วนล่างและลดการทำงานของหลังส่วนบน
- การปล่อยศอกลงต่ำจะทำให้ท่านี้กลายเป็นท่าแถวปกติ ซึ่งจะทำให้ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในการเน้นกล้ามเนื้อไหล่
คำแนะนำ
- ค้างจังหวะที่เกร็งกล้ามเนื้อสูงสุดไว้ 1 วินาทีที่บริเวณหน้าอกส่วนบนเพื่อให้กล้ามเนื้อสะบักทำงานเต็มที่
- รักษาแรงตึงของยางยืดไว้ตลอดเวลาแม้ในขณะที่เหยียดแขนไปข้างหน้าจนสุด
- เน้นการดึงผ่านข้อศอกไปด้านหลัง แทนที่จะใช้เพียงมือและแขนท่อนล่างในการดึง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เพื่อเน้นการสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Band narrow grip high row เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นหลัก?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยมีกล้ามเนื้อหน้าแขนและแขนท่อนล่างช่วยเสริม
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีแร็คเฉพาะทางได้ไหม?
ได้ คุณสามารถใช้ตัวยึดประตูมาตรฐานติดตั้งยางยืดไว้ที่ระดับหน้าอกระหว่างประตูที่ปิดสนิทกับวงกบประตูได้เลย
