Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Hiperekstansiyon Abdüksiyonu

Direnç bandı ile yatarak hiperekstansiyon ve abdüksiyon, gövde ekstansiyonunu kalça abdüksiyonu ile birleştiren bir arka zincir egzersizidir. Erector spinae, gluteus maximus ve gluteus medius kaslarını hedefler; hem spor salonunda hem de evde yapılan antrenmanlarda etkili bir ısınma aktivasyonu veya yüksek tekrarlı bir bitirici egzersiz olarak kullanılabilir.

Kaslar: Sırt, Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı ayak bileklerine geçir ve bacakların uzanmış, ellerin alnının altında ya da gövdenin yanında olacak şekilde yüzüstü uzan.
Nefes al, karnını ve kalça kaslarını sık.
Nefes verirken göğsünü ve iki bacağını aynı anda yerden kaldır.
Bu yüksek pozisyonu korurken bacaklarını bandın direncine karşı birbirinden ayır, sonra tekrar birleştir.
Nefes alarak göğsünü ve bacaklarını yavaşça yere indir.

Sık yapılan hatalar

Üst gövdeyi yerden sarsarak kaldırmak, bel omurgasına aşırı yük bindirir ve alt sırtta gereksiz stres yaratır.
Boynu yukarı doğru germek, omurgayı nötr tutmak yerine servikal omurlarda istenmeyen bir gerginlik yaratır.
Abdüksiyon aşamasında dizleri bükmek, kaldıraç kolunu kısaltır ve kalça kaslarının katılımını azaltır.
Bandın bacakları aniden geri çekmesine izin vermek, eksantrik kasılmayı atlar ve kas kontrolünü azaltır.

İpuçları

Boynunu korumak için hareket boyunca gözlerini doğrudan yere odakla.
Göğsünü ve uyluklarını matın üzerinden kaldırmadan önce merkez bölgeni (core) sıkılaştır ve kalçalarını iyice kas.
Dış kalçadaki gerilimi maksimize etmek için abdüksiyon noktasında tam bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Hiperekstansiyon Abdüksiyonu: sırt, kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bel sorunlarım varsa bu egzersiz güvenli mi?

Orta seviyede bir yükseltme ve merkez bölgeyi sıkarak yapıldığında, postür kaslarını güvenli bir şekilde güçlendirir. Keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Bandı ayak bileklerine yerleştirmek, daha uzun kaldıraç kolu sayesinde en yüksek direnci sağlar. Eğer bu durum aşırı yorgunluğa veya form bozukluğuna yol açarsa, bandı dizlerinizin hemen üzerine taşıyın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →