Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Eğilerek Çekiş (V2)

Direnç bandı ile eğilerek yapılan row, latissimus dorsi, rhomboid ve biceps kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bileşik bir çekiş egzersizidir. Evde veya spor salonunda yapılan antrenmanlar için çok uygundur ve genellikle üst vücut veya çekiş günü antrenmanlarının ana güç bölümüne dahil edilir.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas ve halkanın üst kısmını iki elinle, avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra.
Dizlerini hafif bük ve sırtını düz tutarak gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçandan öne eğil.
Nefes verirken bandı beline doğru çek; dirseklerini geriye sür ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Tepe noktada kısa bir an dur.
Nefes alarak kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Eğilme sırasında beli yuvarlamak omurgaya aşırı yük bindirir ve stabiliteyi bozar.
Hareketi dirseklerle başlatmak yerine sadece kollarla çekmek, sırt kaslarını doğru şekilde çalıştırmaz.
Gövdeyi dikleştirmek için ivme kullanmak, direnç bandındaki sabit gerilimi azaltır.
Çok dik durmak, odak noktasını orta sırttan üst trapez kaslarına kaydırır.

İpuçları

Ekipman değiştirmeden direnci artırmak için ayak duruşunu genişlet veya bandı daha aşağıdan tut.
Skapular retraksiyonu (kürek kemiklerini sıkıştırmayı) maksimize etmek için hareketin tepe noktasında bir saniye bekle.
Bakışlarını önündeki zemine odaklayarak boynunu nötr tut.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığı için 60-90 saniye dinlenerek 10-15 kontrollü tekrardan oluşan 3-4 set yap. Daha ağır bir bant kullanıyorsan, hacmi 8-10 tekrara ayarla ve yavaş bir eksantrik faza odaklan.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Eğilerek Çekiş (V2): sırt, biceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile rowing bel için güvenli mi?

Bant, hareketin en alt noktasında minimum yük uyguladığı için genellikle barbell varyasyonlarına göre bel omurgasına daha az yük bindirir. Keskin bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun ve bir uzmana danışın.

Bu egzersize etkili bir alternatif nedir?

Ayaklarınıza geçirilmiş direnç bandı ile oturarak rowing veya bir sehpadan destek alarak yapılan tek kol dambıl rowing, sırt kaslarını benzer şekilde çalıştırır.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →