Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Ayakta Okçu Çekişi

Direnç bandı ile ayakta okçu kürek çekme, üst sırt, arka omuzlar ve omuz stabilizatörlerini hedefleyen tek taraflı bir harekettir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve ısınma, evde antrenman veya üst vücut günlerinde tamamlayıcı egzersiz olarak iyi çalışır.

Kaslar: Sırt, Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Ayakların omuz genişliğinde dur ve direnç bandını iki elinle önünde omuz hizasında tut.
Bir kolunu dümdüz öne uzat; bu kol bandı sabit tutar, tıpkı okçunun yay tutan kolu gibi.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken diğer elinle bandı omzuna doğru çek, dirseğini geriye sür ve kürek kemiğini sık.
Nefes alarak çeken elini yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
Diğer tarafta tekrarla; her tekrarda kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Öndeki kolu bükmek veya düşürmek bandın gerginliğini azaltır ve omuz eklemine gereksiz yük bindirir.
Çekiş sırasında omzu kulağa doğru kaldırmak, yükü orta sırttan üst trapezlere kaydırır.
Gövdeyi belden aşırı döndürmek, kürek kemiği retraksiyonunu izole etmek yerine omurga stabilitesini bozar.
Eksantrik dönüşü kontrol etmeden bandın geri fırlamasına izin vermek, gerilim altında geçen süreyi azaltır.

İpuçları

Öndeki uzatılmış kolunda sabit bir izometrik gerilim koru ve set boyunca merkez bölgeni (core) sıkı tut.
Çekişi dirseğinle başlat ve zirve kasılmada kürek kemiğini omurgaya doğru itmeye odaklan.
Duruşunu bozmak yerine bandı tutuş mesafeni değiştirerek direnci ayarla.

Set ve tekrarlar

Kas dayanıklılığı ve hipertrofi için her iki tarafta 10 ila 15 tekrardan 3 ila 4 set yap, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Ayakta Okçu Çekişi: sırt, omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz en çok hangi kasları hedefler?

Çeken kol temel olarak arka omuz, rhomboid ve latissimus dorsi kaslarını çalıştırırken, düz kol ve merkez bölgesi stabiliteyi korumak için izometrik olarak çalışır.

Bu rowing varyasyonu bel hassasiyeti olan kişiler için güvenli mi?

Evet, çünkü ağır bir eksenel yükleme veya kalça menteşesi gerektirmez; ancak herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →