Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Omuz Addüksiyonu

Direnç bandı ile omuz adduksiyonu, diyagonal bir çekiş hareketiyle latissimus dorsi, teres major ve sternal pektoral kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Ağır çekiş hareketlerinden önce bir aktivasyon çalışması olarak veya omuz stabilitesi ve kas dayanıklılığı oluşturmak için tamamlayıcı bir hareket olarak çok iyi çalışır.

Kaslar: Sırt, Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Halka direnç bandını yan tarafında yüksek bir noktaya sabitle ve serbest ucunu sabitleme noktasına yakın elinle kavra.
Dimdik dur; kolun yukarı ve sabitleme noktasına doğru uzanmış, bant gergin olsun.
Karnını sık ve gövdeni sabit tut. Nefes al.
Nefes verirken düz kolunu elin kalçana ulaşana kadar aşağı ve gövdene doğru çek.
Nefes alarak bandın direncine karşı koyarak kolunun yavaşça başlangıç pozisyonuna yükselmesine izin ver.
Tekrarları tamamla, sonra dönüp kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dirseği aşırı bükmek, hareketi lat ve omuz adduktörlerini zorlamak yerine bir triceps pressdown hareketine dönüştürür.
Gövdeyi çapa noktasına doğru eğmek, core katılımını azaltır ve hedeflenen sırt kaslarından gerilimi çalar.
Bandın kolu hızla geri çekmesine izin vermek, eksantrik gerilimi ortadan kaldırır ve omuz eklem kapsülüne ani bir stres yükler.
Çekiş sırasında omzu yukarı doğru kaldırmak, skapular depresyonu kısıtlar ve üst trapezlerde istenmeyen bir gerginlik yaratır.

İpuçları

Triceps'i devreye sokmadan eklemi korumak için her tekrar boyunca dirseğinde hafif, kilitli bir bükülme tut.
Gövdenin bükülmesini veya yana eğilmesini önlemek için karın ve kalça kaslarını sıkıca kas.
Bandın geri dönüşüne direnç göstermeden önce, kas kasılmasını maksimize etmek için kalça hizasında bir saniye bekle.

Set ve tekrarlar

Kas kontrolünü ve eklem stabilitesini vurgulamak için kol başına 12 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasındaki dinlenme sürelerini 45 ile 60 saniye arasında kısa tut.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Omuz Addüksiyonu: sırt, omuz

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile omuz adduksiyonu sırasında hangi kaslar temel olarak çalışır?

Hareket temel olarak latissimus dorsi ve teres major kaslarını hedeflerken, alt göğüs kasları ve rotator manşet stabilizatörlerinden ikincil destek alır.

Yüksek bir sabitleme noktası yoksa bu egzersizin yerine ne yapılabilir?

Tek kolla yüksek kablo adduksiyonu veya dambıl ile düz kol pullover, benzer bir hareket düzeni ve uyarı sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →