Rücken · Widerstandsbänder

Hohes Rudern im engen Griff mit Band

Das High Row mit dem Widerstandsband im engen Griff ist eine Zugübung, die den Fokus auf die hintere Schulter, die Rhomboiden und den mittleren bis oberen Trapezmuskel legt. Sie eignet sich hervorragend als Ergänzungsübung für Oberkörper- oder Haltungstraining für jedes Fitnesslevel.

Muskeln: Rücken, Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band auf Brusthöhe und nimm in jede Hand einen Griff, die Handflächen zeigen nach unten, die Hände sind eng beieinander.
Geh so weit zurück, bis das Band gespannt ist; die Arme zeigen auf Schulterhöhe nach vorn, die Füße stehen schulterbreit.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest.
Atme ein. Zieh die Griffe beim Ausatmen zur oberen Brust, führe die Ellbogen nach oben und außen und die Schulterblätter zusammen.
Atme ein und strecke die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Das Hochziehen der Schultern zu den Ohren aktiviert den oberen Trapezmuskel und nimmt die Spannung von der hinteren Schulter.
Sich nach hinten lehnen, um Schwung zu holen, verlagert die Arbeit auf den unteren Rücken und verringert die Beteiligung des oberen Rückens.
Die Ellbogen nach unten sinken lassen macht daraus ein normales Rudern, wodurch der Fokus auf die Schultern verloren geht.

Tipps

Halte die maximale Kontraktion für eine Sekunde auf Höhe der oberen Brust, um die Schulterblattretraktoren vollständig zu aktivieren.
Halte das Widerstandsband auch bei vollständig nach vorne gestreckten Armen unter konstanter Spannung.
Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus den Ellbogen nach hinten zu führen, anstatt nur mit den Händen und Unterarmen zu ziehen.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 15 kontrollierten Wiederholungen aus, mit 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, um Muskelhypertrophie und Ausdauer zu fördern.

Beanspruchte Muskeln

Hohes Rudern im engen Griff mit Band: Rücken, Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Band-High-Row mit engem Griff primär trainiert?

Es trainiert hauptsächlich die hintere Schultermuskulatur, die Rhomboiden und den Trapezmuskel, unterstützt durch Bizeps und Unterarme.

Kann diese Übung zu Hause ohne spezielles Rack durchgeführt werden?

Ja, Sie können das Band auf Brusthöhe mit einem Standard-Türanker befestigen, der sicher zwischen einer geschlossenen Tür und dem Rahmen platziert wird.