Punggung · Resistance band

High Row Pegangan Sempit dengan Resistance Band

High row dengan band dan pegangan sempit adalah latihan menarik yang menekankan pada deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius bagian tengah hingga atas. Latihan ini sangat efektif sebagai gerakan pelengkap dalam latihan tubuh bagian atas atau koreksi postur untuk semua tingkat kebugaran.

Otot: Punggung, Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan band setinggi dada dan pegang satu gagang di tiap tangan dengan telapak menghadap ke bawah dan kedua tangan rapat.
Mundur sampai band tegang, lengan lurus ke depan setinggi bahu, kaki selebar bahu.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah dada bagian atas dengan mengangkat siku ke atas dan ke samping sambil merapatkan tulang belikat.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke arah telinga akan mengaktifkan trapezius atas dan menghilangkan ketegangan dari deltoid belakang.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menciptakan momentum akan memindahkan beban ke punggung bawah dan mengurangi keterlibatan punggung atas.
Menurunkan siku ke bawah akan mengubah gerakan menjadi row standar, sehingga kehilangan fokus yang ditargetkan pada bahu.

Tips

Tahan kontraksi puncak selama satu detik di dada bagian atas untuk mengaktifkan otot retraktor skapula sepenuhnya.
Jaga ketegangan terus-menerus pada resistance band bahkan saat lenganmu terentang penuh ke depan.
Fokuslah untuk mendorong ke belakang melalui siku daripada hanya menarik dengan tangan dan lengan bawah.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set untuk menargetkan hipertrofi otot dan daya tahan.

Otot yang dilatih

High Row Pegangan Sempit dengan Resistance Band: punggung, bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang terutama ditargetkan oleh latihan band narrow grip high row?

Latihan ini terutama melatih deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius, dengan bantuan sekunder dari otot bisep dan lengan bawah.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa rak khusus?

Ya, Anda bisa mengaitkan band setinggi dada menggunakan jangkar pintu standar yang dipasang dengan aman di antara pintu yang tertutup dan kusennya.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →