Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Yerde Hiperekstansiyon

Direnç bandı ile yerde hiperekstansiyon, omurgaya eksenel yük bindirmeden spinal erektörleri ve kalçaları güçlendiren yardımcı bir harekettir. Evde yapılan antrenmanlar, postür rutinleri veya daha ağır kaldırışlar öncesinde arka zincir ısınması için idealdir.

Kaslar: Sırt, Kalça
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bir matın üzerine yüzüstü uzan ve halka direnç bandının bir ucunu iki ayağına geçir.
Bandı sırtın boyunca uzat ve diğer ucunu sırtının üst kısmına yerleştir, omuzlarının arkasından ellerinle sabit tut.
Bacakların yerde, boynun nötr kalsın. Nefes al.
Nefes verirken bandın direncine karşı göğsünü yerden kaldır; belini ve kalça kaslarını sık.
Nefes alarak göğsünü kontrollü biçimde yavaşça geri indir.

Sık yapılan hatalar

Kaldırırken boynunu yukarı doğru germek, bu durum servikal omurlara gereksiz baskı uygular.
Kontrollü kas gerilimi yerine gövdeyi yerden kaldırmak için ivme kullanmak.
Ayaklarının yerden kalkmasına izin vermek, bu da bandın gerginliğini kaybetmesine veya kaymasına neden olur.
Belini rahat hareket aralığının ötesinde aşırı germek, bu durum lomber faset eklemlerini sıkıştırır.

İpuçları

Kalçadan başa kadar nötr bir omurga sağlamak için gözlerini doğrudan altındaki zemine sabitle.
Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca kas ve aşağı inmeden önce bir saniye bekle.
Bandı ayak kemerlerinin altına güvenli bir şekilde sabitle ve set boyunca omuzlarının arkasında sıkıca tut.

Set ve tekrarlar

Bel dayanıklılığını ve postür stabilitesini artırmak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Yerde Hiperekstansiyon: sırt, kalça

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz sırasında belimde ağrı hissedersem ne yapmalıyım?

Keskin bir ağrı oluşursa egzersizi hemen bırakın ve bir uzmana danışın. Eğer sadece hafif bir gerginlik hissediyorsanız, kaldırma yüksekliğini azaltmayı veya daha hafif bir direnç bandına geçmeyi deneyin.

Bu egzersiz, Roma sandalyesinde yapılan hiperekstansiyonun yerini alabilir mi?

Daha küçük bir hareket aralığı ile yerde yapılan uygulanabilir bir alternatif görevi görür, bu da onu seyahat veya ev için harika bir ikame yapar. Direnç bandı, kalça ve bel kaslarının en çok kasıldığı tepe noktasında kademeli bir gerilim sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →