Sırt · Direnç bantları

Bant Eğilerek Çekiş

Direnç bandı ile eğilerek kürek çekme (band bent-over row), lat, romboid, arka omuz ve biceps kaslarını güçlendirmek için elastik direnç kullanan bileşik bir çekiş egzersizidir. Her fitness seviyesindeki sporcu için uygundur ve üst vücut antrenmanının başında veya ortasında iyi çalışır.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde bandın ortasına bas ve her iki elinde birer tutamak tut.
Kalçandan kırılarak kalçanı geriye it; gövden yere yaklaşık 45 derece olana kadar eğil, sırtın düz, dizlerin hafif bükülü, kolların aşağı sarkıyor olsun.
Karnını sık ve nefes al.
Nefes verirken tutamakları beline doğru yukarı çek; dirseklerini gövdene yakın şekilde geriye sürükle ve kürek kemiklerini birbirine sık.
En üstte bir an bekle.
Nefes al ve sırtını düz tutarak tutamakları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Alt sırtı kamburlaştırmak, bel omurgasına aşırı yük bindirir.
Dirsekleri çok fazla dışa açmak, yükü lat kaslarından alır ve omuz eklemlerini zorlar.
Bandı hareket ettirmek için gövdeni sarsmak, kas gerilimini azaltır ve bel sakatlığı riskini artırır.

İpuçları

Ekipman değiştirmeden temel direnci artırmak için ayak duruşunu bant üzerinde genişlet.
Çekişi dirseklerinle başlat ve üst sırtını tam olarak sıkıştırmak için tepe noktasında kısa bir süre bekle.
Boyun omurganı nötr tutmak için bakışlarını yaklaşık bir metre ileride yere sabitle.

Set ve tekrarlar

Sırt hipertrofisi ve kas dayanıklılığı oluşturmak için 60-90 saniye dinlenerek 12-15 tekrarlı 3 ila 4 set yap. Gövde açın sabit kalırken son birkaç tekrarın gerçekten zorlayıcı hissedildiği bir bant direnci seç.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yapılan bent-over row bel için güvenli mi?

Evet, hareket boyunca kalçadan bükülmeyi koruduğunuz ve sırtınızı düz ve gergin tuttuğunuz sürece güvenlidir. Eğer bel ağrısı hissederseniz, hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Direnç bandı ile yapılan row, halter ile yapılan bent-over row'dan nasıl farklıdır?

Bant, serbest ağırlıklara kıyasla gerilme pozisyonunda eklem üzerindeki baskıyı azaltan ve kasılmanın zirvesinde en yüksek direnci sağlayan progresif bir direnç yaratır. Bu, bağ dokusuna daha nazik davranırken kas gelişimini de destekler.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →