Dos · Élastiques

Tirage Haut Prise Serrée à l'Élastique

Le tirage haut à la bande avec prise serrée est un exercice de tirage qui sollicite les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes moyens et supérieurs. C'est un excellent mouvement accessoire pour les séances du haut du corps ou pour corriger la posture, adapté à tous les niveaux.

Muscles: Dos, Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique à hauteur de poitrine et prends une poignée dans chaque main, paumes vers le bas et mains rapprochées.
Recule jusqu'à tendre l'élastique, bras tendus devant toi à hauteur d'épaules, pieds écartés de la largeur des épaules.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, tire les poignées vers le haut de la poitrine en emmenant les coudes vers le haut et vers l'extérieur, et resserre les omoplates.
Inspire et retends lentement les bras en position de départ.

Erreurs courantes

Hausser les épaules vers les oreilles engage les trapèzes supérieurs et réduit la tension sur les deltoïdes postérieurs.
Se pencher en arrière pour créer de l'élan déplace l'effort vers le bas du dos et diminue l'engagement du haut du dos.
Laisser tomber les coudes vers le bas transforme le mouvement en un tirage bas classique, perdant ainsi l'accent mis sur les épaules.

Conseils

Maintiens la contraction maximale pendant une seconde au niveau du haut de la poitrine pour activer pleinement les rétracteurs de l'omoplate.
Garde une tension constante dans la bande de résistance, même lorsque tes bras sont complètement tendus vers l'avant.
Concentres-toi sur le mouvement de recul des coudes plutôt que de tirer uniquement avec les mains et les avant-bras.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie musculaire et l'endurance.

Muscles sollicités

Tirage Haut Prise Serrée à l'Élastique: dos, épaules

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Questions

Quels muscles le tirage haut avec bande en prise serrée cible-t-il principalement ?

Il travaille principalement les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes, avec une assistance secondaire des biceps et des avant-bras.

Cet exercice peut-il être effectué à la maison sans rack spécialisé ?

Oui, vous pouvez fixer la bande à hauteur de poitrine en utilisant une attache de porte standard placée solidement entre une porte fermée et son cadre.

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