Спина · Резинки и эспандеры

Высокая тяга узким хватом с эспандером

Высокая тяга узким хватом с эспандером — это изолирующее движение для прицельной проработки задних дельт, ромбовидных мышц и верхней части трапеции. Упражнение подходит атлетам любого уровня и используется как вспомогательный элемент в тренировках спины или плеч для укрепления осанки.

Мышцы: Спина, Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер на уровне груди и возьмитесь за ручки, ладони направлены вниз, кисти близко друг к другу.
Отойдите назад, чтобы лента натянулась, руки вытянуты вперед на уровне плеч, ноги на ширине плеч.
Держите спину прямой, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, тяните ручки к верхней части груди, разводя локти вверх и в стороны и сводя лопатки.
Вдыхая, медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Подъем плеч к ушам перегружает верхнюю трапецию и выключает из работы целевые задние дельты.
Отклонение корпуса назад снижает нагрузку на мышцы верха спины за счет использования инерции тела.
Опускание локтей вниз смещает акцент с задней поверхности плеча на широчайшие мышцы спины.

Советы

В точке максимального сокращения стоит выдержать секундную паузу, сводя лопатки вместе.
Натяжение амортизатора должно сохраняться на протяжении всей амплитуды, включая исходную позицию.
Движение следует вести через локти, оставляя кисти и предплечья продолжением линии натяжения ленты.

Подходы и повторения

Для проработки осанки и мышечной выносливости рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Высокая тяга узким хватом с эспандером: спина, плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем можно заменить это упражнение в тренажерном зале?

Аналогичную нагрузку дают тяга каната к лицу (Face Pull) на верхнем блоке кроссовера или горизонтальная тяга узким хватом с акцентом на разведение локтей.

Безопасно ли это движение при проблемах с поясницей?

Упражнение практически не создает осевой нагрузки на позвоночник, однако при появлении любых болезненных ощущений следует прекратить выполнение и обратиться к врачу.