Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Renegade Row

Direnç bandı ile renegade row, anti-rotasyonel merkez bölge stabilitesini sırt için yatay bir çekişle birleştiren bileşik bir harekettir. Orta ve ileri seviye sporcular için uygundur ve fonksiyonel güç, sırt veya merkez bölge odaklı rutinlere iyi uyum sağlar.

Kaslar: Sırt, Karın
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ellerin omuz genişliğinde açık olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna geç ve halka lastiğin bir ucunu bir elinin altına sıkıştır.
Lastiğin diğer ucunu boştaki elinle kavra; vücudun baştan topuğa düz bir çizgi olsun.
Karnını sık ve denge için ayaklarını biraz daha aç.
Nefes al, verirken dirseğini gövdenin yanından geriye sürerek lastiği beline doğru çek.
Nefes al ve kalçanı döndürmeden elini yavaşça aşağı indir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Row sırasında kalçaları döndürmek, merkez bölgedeki gerilimi azaltır ve bel omurgasına gereksiz bir bükülme stresi bindirir.
Belin aşağı sarkmasına izin vermek, omurganın nötr pozisyonunu bozar ve karın kaslarının çalışmasını engeller.
Bandın eli hızla yere çekmesine izin vermek, sırt gelişimi için gerekli olan eksantrik kasılmayı atlamanıza neden olur.
Çekiş sırasında omzu kulağa doğru kaldırmak, yükü üst trapezlere kaydırır ve boynu zorlar.

İpuçları

Sabit bir temel oluşturmak ve kalça hareketini en aza indirmek için ayaklarını omuz genişliğinden daha açık tut.
Dirseğini dışarı açmak yerine, kaburgaların boyunca kalçana doğru dümdüz geriye çek.
Yüksek plank formunu bozmadan tepe noktasında kısa bir süre beklemene izin veren bir direnç seviyesi seç.

Set ve tekrarlar

Merkez bölge dayanıklılığı ile çekiş gücünü dengelemek için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek, her iki taraf için 8 ila 12 tekrarlı 3 ila 4 set hedefle.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz dizler üzerinde yapılarak modifiye edilebilir mi?

Evet, hareketi dizler üzerinde yapmak kaldıraç kolunu kısaltır ve çekiş gücünü artırırken kalçaları düz tutmayı kolaylaştırır.

Belinizde ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?

Bel ağrısı genellikle merkez bölgenin yorulduğunu ve kalçaların düştüğünü gösterir; egzersizi hemen bırakın ve rahatsızlık devam ederse uzman birine danışın.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →