Sırt · Direnç bantları

Direnç Bandı Tek Kol Eğilerek Çekiş

Direnç bandı ile tek kol bent over row, latissimus dorsi, rhomboidler, arka omuz ve biceps kaslarını hedefleyen tek taraflı bir güç egzersizidir. Evde veya seyahatte kas dengesizliklerini düzeltmek için etkili bir seçenektir ve çekiş veya üst vücut antrenmanının ana kısmına dahil edilmelidir.

Kaslar: Sırt, Biceps
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde halka lastiğin bir ucuna bas ve diğer ucunu tek elinle kavra.
Gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçandan öne eğil; sırtın dik olsun, boştaki elin uyluğunda ya da bir sehpada dursun.
Çalışan kolun lastik gergin halde dosdoğru aşağı sarksın.
Nefes al, verirken dirseğini gövdenin yanından geriye sürerek lastiği beline doğru çek ve kürek kemiğini sık.
Nefes al ve kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tüm tekrarları tamamla, sonra kol değiştir.

Sık yapılan hatalar

Belin yuvarlanması, mekanik stresi bel omurgasına kaydırır ve kanat kaslarındaki gerilimi azaltır.
Bandı yukarı çekmek için gövde momentumunu kullanmak, kas aktivasyonunu azaltır ve kontrolü bozar.
Dirseği kalçaya doğru çekmek yerine ön kolu göğse doğru çekmek, biceps kaslarına aşırı yük bindirir.
Bandın alt noktada tamamen gevşemesine izin vermek, gergin pozisyondaki gerilimi ortadan kaldırır.

İpuçları

Set boyunca omurganı nötr tutmak için boşta kalan elini uyluğuna veya sağlam bir banka sıkıca yasla.
Bandı daha kısa tutarak veya ayağının basış noktasını değiştirerek direnci kolayca ayarla.
Çekişin en üst noktasında bir saniye bekle ve kürek kemiğini aktif olarak omurgana doğru sıkıştır.

Set ve tekrarlar

Her kol için 10 ila 15 kontrollü tekrar içeren 3 ila 4 set yap, taraflar arasında 60 ila 90 saniye dinlen.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Tek Kol Eğilerek Çekiş: sırt, biceps

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Bu egzersiz bel hassasiyeti olan kişiler için güvenli mi?

Evet, üst gövdeyi çalışmayan kolla desteklemek, serbest ağırlıklarla yapılan iki taraflı kürek çekme hareketine kıyasla omurga üzerindeki baskıyı önemli ölçüde azaltır. Sırt ağrısı hissederseniz hareketi bırakın ve bir uzmana danışın.

Direnç bandı ile kürek çekme hareketi, dambıl ile kürek çekmeden nasıl farklıdır?

Direnç bandı, tam kasılmada zirveye ulaşan artan bir gerilim sağlarken, dambıl hareketin daha erken aşamasında zirveye ulaşan sabit bir yerçekimi direnci sağlar.

Benzer egzersizler

Tüm sırt egzersizleri →