Lưng · Dây kháng lực

Kéo Cao Nắm Hẹp Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band narrow grip high row là một bài tập kéo tập trung vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa đến trên. Đây là bài tập bổ trợ hiệu quả cho các bài tập thân trên hoặc chỉnh sửa tư thế cho mọi cấp độ thể hình.

Nhóm cơ: Lưng, Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ngang tầm ngực, mỗi tay cầm một tay nắm, lòng bàn tay úp và hai bàn tay sát nhau.
Lùi lại cho tới khi dây căng, hai tay duỗi ra trước ngang vai, chân rộng bằng vai.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và kéo hai tay nắm về phía ngực trên, đưa khuỷu tay lên và mở sang hai bên, ép hai xương bả vai lại.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Nhún vai về phía tai sẽ kích hoạt cơ cầu vai trên và làm giảm áp lực lên cơ vai sau.
Ngả người ra sau để tạo đà sẽ chuyển áp lực xuống lưng dưới và giảm hiệu quả tác động lên lưng trên.
Hạ thấp khuỷu tay sẽ biến bài tập thành kiểu chèo thuyền thông thường, làm mất đi mục tiêu tập trung vào vai.

Mẹo tập luyện

Giữ nguyên trạng thái co cơ tối đa trong một giây ở vị trí ngực trên để kích hoạt hoàn toàn các cơ co bả vai.
Duy trì lực căng liên tục trên dây kháng lực ngay cả khi cánh tay của bạn đã duỗi thẳng hoàn toàn về phía trước.
Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay ra sau thay vì chỉ kéo bằng bàn tay và cẳng tay.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Kéo Cao Nắm Hẹp Với Dây Kháng Lực: lưng, vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band narrow grip high row chủ yếu tác động vào nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai, với sự hỗ trợ phụ từ cơ bắp tay trước và cẳng tay.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần giàn tập chuyên dụng không?

Có, bạn có thể sử dụng móc treo cửa tiêu chuẩn để cố định dây kháng lực ở độ cao ngang ngực giữa cửa đóng và khung cửa.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →