बैक · रेजिस्टेंस बैंड

बैंड नैरो ग्रिप हाई रो

बैंड नैरो ग्रिप हाई रो एक पुलिंग एक्सरसाइज है जो रियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिड-टू-अपर ट्रैपेज़ियस पर जोर देती है। यह किसी भी फिटनेस स्तर के व्यक्तियों के लिए अपर-बॉडी या पोस्चर-करेक्टिंग वर्कआउट में एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में बहुत प्रभावी है।

मांसपेशियां: बैक, शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष और महिला

करने का सही तरीका

बैंड को सीने की ऊंचाई पर फिक्स करें और हर हाथ में एक हैंडल पकड़ें, हथेलियां नीचे की ओर और हाथ पास-पास।
तब तक पीछे हटें जब तक बैंड तन न जाए — बांहें कंधे की ऊंचाई पर आगे सीधी और पैर कंधों की चौड़ाई पर।
पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
सांस अंदर लें। सांस छोड़ते हुए हैंडल को सीने के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें, कोहनियां ऊपर और साइड की ओर उठाएं और शोल्डर ब्लेड्स आपस में दबाएं।
सांस अंदर लेते हुए धीरे-धीरे बांहें सीधी करके शुरुआती पोज़िशन में लौटें।

आम गलतियां

कंधों को कानों की तरफ सिकोड़ने से अपर ट्रैप्स पर जोर पड़ता है और रियर डेल्टोइड्स से तनाव कम हो जाता है।
मोमेंटम बनाने के लिए पीछे की ओर झुकने से काम का भार लोअर बैक पर चला जाता है और अपर-बैक का इंगेजमेंट कम हो जाता है।
कोहनियों को नीचे की ओर गिराने से यह मूवमेंट एक स्टैंडर्ड लो रो में बदल जाता है, जिससे कंधे पर पड़ने वाला अपेक्षित प्रभाव नहीं मिल पाता।

टिप्स

स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए अपने ऊपरी छाती पर एक सेकंड के लिए पीक कॉन्ट्रैक्शन को होल्ड करें।
जब आपके हाथ पूरी तरह से आगे की ओर फैले हों, तब भी रेजिस्टेंस बैंड में निरंतर तनाव बनाए रखें।
केवल हाथों और फोरआर्म्स से खींचने के बजाय अपनी कोहनियों के माध्यम से पीछे की ओर धकेलने पर ध्यान दें।

सेट्स और रैप्स

मांसपेशियों के हाइपरट्रॉफी और सहनशक्ति को लक्षित करने के लिए 12 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।

काम करने वाली मांसपेशियां

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंड नैरो ग्रिप हाई रो मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और ट्रैपेज़ियस पर काम करता है, जिसमें बाइसेप्स और फोरआर्म्स से माध्यमिक सहायता मिलती है।

क्या यह व्यायाम बिना किसी विशेष रैक के घर पर किया जा सकता है?

हाँ, आप एक मानक डोर एंकर का उपयोग करके बैंड को छाती की ऊंचाई पर सुरक्षित रूप से बंद दरवाजे और उसके फ्रेम के बीच लगा सकते हैं।

मिलती-जुलती एक्सरसाइज

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