Omuz · Direnç bantları

Bant Face Pull

Direnç bandı ile face pull, arka omuzları, üst sırtı ve rotator manşet kaslarını hedefleyen tamamlayıcı bir izolasyon egzersizidir. Isınma, duruş düzeltme egzersizi veya üst vücut antrenmanının sonunda bitirici hareket olarak her antrenman programına iyi uyum sağlar.

Kaslar: Omuz, Sırt
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Lastiği yüz hizasına sabitle ve avuç içlerin aşağı bakacak şekilde her eline bir tutamaç al.
Lastik gerilene kadar geri adım at; kolların omuz hizasında öne uzanmış, ayakların omuz genişliğinde olsun.
Sırtını dik, karnını sıkı tut.
Nefes al. Nefes verirken dirseklerini yukarıda ve yanlarda tutarak tutamaçları yüzüne doğru çek ve kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Ellerin kulaklarının hizasındayken kısa bir süre bekle.
Nefes al ve kollarını yavaşça başlangıç pozisyonuna uzat.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri omuz hizasının altına düşürmek, mekanik gerilimi arka omuzlardan latissimus dorsi kaslarına kaydırır.
Vücut momentumunu kullanmak için geriye yaslanmak, direnç bandının sağladığı sürekli gerilimi ortadan kaldırır.
Omuzları aşırı derecede yukarı kaldırmak, üst trapez kaslarını gereğinden fazla çalıştırır ve skapular mekaniği bozar.

İpuçları

Kasılma noktasında omuzların tam dış rotasyonunu sağlamak için bandı şakaklarına veya kulaklarına doğru çek.
Belini aşırı esnetmekten kaçınmak için hareket boyunca merkez bölgeni (core) sıkı tut ve kaburgalarını aşağıda tut.
Bandın kollarını öne doğru sertçe çekmesine izin vermek yerine, eksantrik fazı iki ila üç saniye boyunca kontrol et.

Set ve tekrarlar

Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Çok ağır direnç yerine yüksek tekrarlı kontrole, zirve kasılmaya ve orta seviye bant gerginliğine odaklan.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Band face pull hangi kasları çalıştırır?

Arka omuz kaslarını, rhomboidleri, orta trapez kasını ve rotator manşet dış rotatörlerini (infraspinatus ve teres minor) hedefler.

Band face pull omuzlar için güvenli mi?

Evet, omuz stabilitesini artırmak için yaygın olarak kullanılır, ancak batma veya keskin bir ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →