Hombros · Bandas elásticas

Face Pull con Banda

El face pull con banda es un ejercicio de aislamiento accesorio que trabaja los deltoides posteriores, la parte superior de la espalda y los músculos del manguito rotador. Encaja perfectamente en cualquier programa de entrenamiento como calentamiento, ejercicio de corrección postural o como finalizador al terminar una sesión de tren superior.

Músculos: Hombros, Espalda
Equipamiento: Bandas elásticas
Tipo: Fuerza
Animación: Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

Fija la banda a la altura de la cara y coge un asa con cada mano en pronación.
Retrocede hasta tensar la banda, con los brazos estirados al frente a la altura de los hombros y los pies a la anchura de los hombros.
Mantén la espalda recta y el abdomen firme.
Inspira. Al exhalar, tira de las asas hacia la cara llevando los codos altos y hacia fuera, y junta los omóplatos.
Haz una pausa breve con las manos junto a las orejas.
Inspira y estira despacio los brazos hasta la posición inicial.

Errores comunes

Bajar los codos por debajo del nivel de los hombros desplaza la tensión mecánica de los deltoides posteriores hacia el dorsal ancho.
Inclinarse hacia atrás para usar el impulso corporal elimina la tensión continua que proporciona la banda de resistencia.
Encoger los hombros excesivamente hacia arriba sobreactiva el trapecio superior y compromete la mecánica escapular.

Consejos

Tira de la banda hacia tus sienes u orejas para asegurar una rotación externa completa de los hombros en el punto de contracción.
Mantén el core contraído y las costillas hacia abajo durante todo el movimiento para evitar hiperextender la zona lumbar.
Controla la fase excéntrica durante dos a tres segundos en lugar de dejar que la banda tire de tus brazos hacia adelante bruscamente.

Series y repeticiones

Busca realizar 3 a 4 series de 15 a 20 repeticiones con 45 a 60 segundos de descanso entre series. Enfócate en el control con altas repeticiones, la contracción máxima y una tensión moderada de la banda en lugar de una resistencia muy pesada.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

¿Qué músculos trabaja el band face pull?

Trabaja los deltoides posteriores, los romboides, el trapecio medio y los rotadores externos del manguito rotador (infraespinoso y redondo menor).

¿Es seguro el band face pull para los hombros?

Sí, se utiliza mucho para mejorar la estabilidad del hombro, pero si sientes pinchazos o dolor agudo, detente inmediatamente y consulta a un profesional de la salud.

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