Bahu · Resistance band

Face Pull dengan Resistance Band

Face pull dengan band adalah latihan isolasi pelengkap yang menargetkan deltoid belakang, punggung atas, dan otot rotator cuff. Latihan ini cocok untuk program latihan apa pun sebagai pemanasan, latihan koreksi postur, atau sebagai penutup di akhir sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Bahu, Punggung
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Kaitkan band setinggi wajah dan pegang satu gagang di tiap tangan dengan telapak menghadap ke bawah.
Mundur sampai band tegang, lengan lurus ke depan setinggi bahu, kaki selebar bahu.
Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
Tarik napas. Sambil membuang napas, tarik pegangan ke arah wajah dengan siku terangkat tinggi dan terbuka ke samping sambil merapatkan tulang belikat.
Tahan sebentar dengan kedua tangan berada di samping telinga.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Menurunkan siku di bawah level bahu akan mengalihkan tegangan mekanis dari deltoid belakang ke otot latissimus dorsi.
Mencondongkan tubuh ke belakang untuk menggunakan momentum tubuh akan menghilangkan tegangan konstan yang diberikan oleh resistance band.
Mengangkat bahu terlalu tinggi akan mengaktifkan otot trapezius atas secara berlebihan dan mengganggu mekanika skapula.

Tips

Tarik band ke arah pelipis atau telinga untuk memastikan rotasi eksternal bahu yang sempurna pada titik kontraksi.
Jaga otot inti tetap kencang dan tulang rusuk tetap turun selama gerakan untuk mencegah hiperekstensi pada punggung bawah.
Kontrol fase eksentrik selama dua hingga tiga detik daripada membiarkan band menarik lenganmu ke depan dengan cepat.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 20 repetisi dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set. Fokuslah pada kontrol repetisi tinggi, kontraksi puncak, dan tegangan band yang moderat daripada menggunakan resistensi yang terlalu berat.

Otot yang dilatih

Face Pull dengan Resistance Band: bahu, punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan band face pull?

Latihan ini menargetkan deltoid posterior, rhomboid, trapezius tengah, dan rotator eksternal dari rotator cuff (infraspinatus dan teres minor).

Apakah band face pull aman untuk bahu?

Ya, latihan ini banyak digunakan untuk meningkatkan stabilitas bahu, tetapi jika terasa nyeri tajam atau menusuk, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bahu →