Spalle · Elastici

Face pull con banda

Il face pull con elastico è un esercizio di isolamento accessorio che mira ai deltoidi posteriori, alla parte superiore della schiena e ai muscoli della cuffia dei rotatori. Si adatta perfettamente a qualsiasi programma di allenamento come riscaldamento, esercizio di correzione posturale o come finisher alla fine di una sessione per la parte superiore del corpo.

Muscoli: Spalle, Schiena
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Fissa l'elastico all'altezza del viso e impugna una maniglia per mano in presa prona.
Arretra finché l'elastico non è in tensione, braccia distese in avanti all'altezza delle spalle e piedi alla larghezza delle spalle.
Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
Inspira. Espirando, tira le maniglie verso il viso portando i gomiti alti e aperti verso l'esterno e avvicinando le scapole.
Fermati un istante con le mani all'altezza delle orecchie.
Inspirando, ridistendi lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.

Errori comuni

Abbassare i gomiti sotto il livello delle spalle sposta la tensione meccanica dai deltoidi posteriori al gran dorsale.
Inclinarsi all'indietro per usare lo slancio del corpo elimina la tensione continua fornita dall'elastico.
Sollevare eccessivamente le spalle attiva troppo il trapezio superiore e compromette la meccanica scapolare.

Consigli

Tira l'elastico verso le tempie o le orecchie per garantire una rotazione esterna completa delle spalle nel punto di contrazione.
Mantieni il core contratto e le costole basse durante tutto il movimento per evitare di iperestendere la parte bassa della schiena.
Controlla la fase eccentrica per due o tre secondi invece di lasciare che l'elastico faccia scattare le braccia in avanti.

Serie e ripetizioni

Punta a 3-4 serie da 15-20 ripetizioni con 45-60 secondi di riposo tra le serie. Concentrati sul controllo ad alte ripetizioni, sulla contrazione di picco e su una tensione moderata dell'elastico piuttosto che su una resistenza troppo pesante.

Muscoli coinvolti

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Domande

Quali muscoli lavorano con il band face pull?

Mira ai deltoidi posteriori, ai romboidi, al trapezio centrale e ai rotatori esterni della cuffia dei rotatori (infraspinato e piccolo rotondo).

Il band face pull è sicuro per le spalle?

Sì, è ampiamente utilizzato per favorire la stabilità delle spalle, ma se avverti pizzicori o dolore acuto, interrompi immediatamente e consulta un professionista sanitario.

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