Ombros · Elásticos

Face Pull com Elástico

O face pull com elástico é um exercício de isolamento acessório que visa os deltoides posteriores, a parte superior das costas e os músculos do manguito rotador. Ele se encaixa bem em qualquer programa de treinamento como aquecimento, exercício de correção postural ou como finalizador ao final de um treino de membros superiores.

Músculos: Ombros, Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico na altura do rosto e segure uma alça em cada mão em pegada pronada.
Afaste-se até o elástico ficar esticado, com os braços estendidos à frente na altura dos ombros e os pés na largura dos ombros.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire. Ao expirar, puxe as alças em direção ao rosto, levando os cotovelos para cima e para fora e aproximando as escápulas.
Faça uma pausa curta com as mãos ao lado das orelhas.
Inspire e estenda os braços devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Deixar os cotovelos caírem abaixo do nível dos ombros transfere a tensão mecânica dos deltoides posteriores para o grande dorsal.
Inclinar-se para trás para usar o impulso do corpo elimina a tensão contínua fornecida pelo elástico.
Encolher os ombros excessivamente para cima sobrecarrega o trapézio superior e compromete a mecânica escapular.

Dicas

Puxe o elástico em direção às suas têmporas ou orelhas para garantir uma rotação externa completa dos ombros no ponto de contração.
Mantenha seu core contraído e as costelas baixas durante todo o movimento para evitar hiperextender a região lombar.
Controle a fase excêntrica por dois a três segundos em vez de deixar o elástico puxar seus braços para frente rapidamente.

Séries e repetições

Tente fazer 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries. Foque no controle com altas repetições, contração máxima e tensão moderada do elástico em vez de uma resistência muito pesada.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Quais músculos o band face pull trabalha?

Ele trabalha os deltoides posteriores, romboides, trapézio médio e os rotadores externos do manguito rotador (infraespinhal e redondo menor).

O band face pull é seguro para os ombros?

Sim, é muito usado para promover a estabilidade dos ombros, mas se sentir pontadas ou dor aguda, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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