Vai · Dây kháng lực

Kéo Về Mặt Với Dây Kháng Lực

Band face pull là một bài tập cô lập bổ trợ nhắm vào cơ vai sau, lưng trên và các cơ chóp xoay vai. Bài tập này phù hợp với mọi chương trình tập luyện như một bài khởi động, bài tập chỉnh tư thế hoặc bài tập kết thúc buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ngang tầm mặt, mỗi tay cầm một tay nắm theo kiểu nắm sấp.
Lùi lại cho tới khi dây căng, hai tay duỗi ra trước ngang vai, chân rộng bằng vai.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào. Thở ra và kéo hai tay nắm về phía mặt, đưa khuỷu tay lên cao và mở sang hai bên, ép hai xương bả vai lại.
Dừng một nhịp khi hai tay ở ngang hai tai.
Hít vào và từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Để khuỷu tay thấp hơn mức vai sẽ làm chuyển áp lực cơ học từ cơ vai sau sang cơ xô.
Ngả người ra sau để tận dụng đà của cơ thể sẽ làm mất đi lực căng liên tục mà dây kháng lực cung cấp.
Nhún vai quá mức sẽ làm cơ cầu vai trên hoạt động quá tải và ảnh hưởng đến cơ chế vận động của xương bả vai.

Mẹo tập luyện

Kéo dây về phía thái dương hoặc tai để đảm bảo vai được xoay ngoài hoàn toàn tại điểm co cơ.
Giữ chặt cơ lõi và hạ thấp xương sườn trong suốt quá trình tập để tránh võng lưng dưới.
Kiểm soát giai đoạn giãn cơ (eccentric) trong 2 đến 3 giây thay vì để dây kéo giật tay bạn về phía trước.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 20 lần, nghỉ giữa hiệp từ 45 đến 60 giây. Hãy tập trung vào việc kiểm soát số lần lặp cao, cảm nhận cơ co tối đa và lực căng dây vừa phải thay vì dùng lực cản quá nặng.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band face pull tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này nhắm vào cơ vai sau, cơ trám, cơ cầu vai giữa và các cơ xoay ngoài của chóp xoay vai (cơ dưới gai và cơ tròn bé).

Bài tập band face pull có an toàn cho vai không?

Có, bài tập này được sử dụng rộng rãi để tăng cường sự ổn định cho vai, nhưng nếu bạn thấy đau nhói hoặc đau dữ dội, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →