ไหล่ · ยางยืด

เฟซพูลด้วยสายแรงต้าน

Band face pull เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่เน้นกล้ามเนื้อไหล่หลัง หลังส่วนบน และกล้ามเนื้อกลุ่มโรเตเตอร์คัฟ เหมาะสำหรับใช้เป็นท่าอบอุ่นร่างกาย ท่าปรับบุคลิกภาพ หรือท่าปิดท้ายหลังจบการฝึกกล้ามเนื้อส่วนบน

กล้ามเนื้อ: ไหล่, หลัง
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

ยึดยางยืดไว้ที่ระดับใบหน้า แล้วจับที่จับข้างละมือแบบคว่ำมือ
ถอยหลังจนยางตึง แขนเหยียดไปข้างหน้าระดับไหล่ เท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
หลังตรงและเกร็งแกนกลางลำตัว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดึงที่จับเข้าหาใบหน้า ยกศอกขึ้นสูงและกางออกด้านข้าง พร้อมบีบสะบักเข้าหากัน
ค้างไว้ครู่หนึ่งโดยให้มืออยู่ข้างหู
หายใจเข้าและค่อยๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การปล่อยข้อศอกให้ต่ำกว่าระดับไหล่จะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากไหล่หลังไปลงที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (latissimus dorsi)
การเอนตัวไปด้านหลังเพื่อใช้แรงเหวี่ยงของร่างกายจะทำให้แรงตึงต่อเนื่องจากยางยืดหายไป
การยักไหล่ขึ้นมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูส่วนบนทำงานหนักเกินความจำเป็นและส่งผลเสียต่อกลไกของกระดูกสะบัก

คำแนะนำ

ดึงยางยืดเข้าหาขมับหรือใบหูเพื่อให้แน่ใจว่าไหล่มีการหมุนออกด้านนอกอย่างสมบูรณ์ที่จุดหดตัว
เกร็งแกนกลางลำตัวและกดซี่โครงลงตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อป้องกันไม่ให้หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป
ควบคุมจังหวะการผ่อนแรง (eccentric phase) ให้ใช้เวลา 2 ถึง 3 วินาที แทนที่จะปล่อยให้ยางยืดดีดแขนกลับไปข้างหน้า

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ตั้งเป้าที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 20 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที เน้นการควบคุมจังหวะ การหดตัวสูงสุด และแรงตึงของยางยืดในระดับปานกลาง แทนที่จะเน้นแรงต้านที่หนักเกินไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่า Band face pull บริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?

ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง, กล้ามเนื้อสะบัก (rhomboids), กล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (trapezius), และกล้ามเนื้อหมุนหัวไหล่ (infraspinatus และ teres minor)

ท่า Band face pull ปลอดภัยต่อหัวไหล่หรือไม่?

ใช่ ท่านี้ถูกใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อเพิ่มความมั่นคงให้หัวไหล่ แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดรุนแรง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →