Плечи · Резинки и эспандеры

Тяга к лицу с эспандером

Тяга к лицу с эспандером — это изолирующее упражнение для проработки задних дельт, мышц верха спины и вращательной манжеты плеча. Движение подходит атлетам любого уровня для укрепления осанки и балансировки плечевого сустава, поэтому его часто включают в разминку или в завершение тренировки верха тела.

Мышцы: Плечи, Спина
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер на уровне лица и возьмитесь за ручки хватом сверху.
Отойдите назад, чтобы лента натянулась, руки вытянуты вперед на уровне плеч, ноги на ширине плеч.
Держите спину прямой, пресс напряжен.
Вдохните. Выдыхая, тяните ручки к лицу, разводя локти высоко в стороны и сводя лопатки.
Задержитесь на мгновение, когда кисти окажутся у ушей.
Вдыхая, медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение.

Частые ошибки

Опускание локтей ниже уровня плеч переносит нагрузку с задней дельты на широчайшие мышцы спины.
Отклонение корпуса назад и использование инерции снижают постоянное натяжение эспандера в рабочей фазе.
Подтягивание плеч к ушам излишне перегружает верхнюю часть трапеции и мешает сведению лопаток.

Советы

В пиковой точке движения кисти стоит разводить наружу до уровня висков или ушей для полноценной внешней ротации плеча.
Мышцы живота необходимо держать в напряжении, предотвращая компенсаторный прогиб в пояснице при натяжении жгута.
Возврат в исходное положение важно выполнять медленно и подконтрольно, сопротивляясь силе упругости резины.

Подходы и повторения

Оптимально выполнять 3–4 подхода по 15–20 повторений с паузой между сетами 45–60 секунд. Упражнение требует работы на многоповторность и контроль, поэтому чрезмерно жесткий эспандер не нужен.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Какие основные мышцы задействованы в тяге к лицу?

Основную нагрузку получают задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы, средняя часть трапеции, а также малая круглая и подостная мышцы.

Что делать, если при выполнении возникает дискомфорт в плечевом суставе?

При появлении боли нужно прекратить движение, проверить высоту крепления эспандера и положение локтей, а при сохранении симптомов обратиться к врачу.