肩 · トレーニングチューブ
チューブ・フェイスプル
バンド・フェイスプルは、リアデルト（後部三角筋）、上背部、回旋筋腱板をターゲットにした補助的なアイソレーション種目です。ウォーミングアップや姿勢改善ドリル、あるいは上半身トレーニングの締めくくりとして、どんなプログラムにも適しています。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- チューブを顔の高さに固定し、両手で順手にグリップを持ちます。
- チューブが張るまで後ろに下がり、足を肩幅に開いて、腕を肩の高さで前に伸ばします。
- 背筋を伸ばし、体幹に力を入れます。
- 息を吸います。吐きながら、ひじを高く外へ張り出すようにグリップを顔へ引き寄せ、肩甲骨を寄せます。
- 手が耳の横に来たところで一瞬止めます。
- 息を吸いながらゆっくり腕を伸ばしてスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘が肩より低い位置に下がると、負荷がリアデルトから広背筋に逃げてしまいます。
- 反動を使って体を後ろに倒すと、レジスタンスバンドによる持続的な負荷が失われます。
- 過度に肩をすくめると上部僧帽筋が過剰に働き、肩甲骨の動きが損なわれます。
コツ・注意点
- バンドをこめかみや耳の方向に引くことで、収縮ポイントで肩を完全に外旋させることができます。
- 動作中は常に体幹を固め、肋骨を下げておくことで、腰の反りすぎを防ぎます。
- バンドの反動で腕が前に戻るのに任せず、エキセントリック（戻す）局面を2〜3秒かけてコントロールしてください。
セット数と回数
15〜20回を3〜4セット、セット間の休憩は45〜60秒を目安に行いましょう。高重量を扱うよりも、高回数でのコントロール、ピーク時の収縮、適度なバンドの張りを意識してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンドフェイスプルはどの筋肉を鍛えますか？
主に後部三角筋、菱形筋、中部僧帽筋、および回旋筋腱板の外旋筋（棘下筋と小円筋）をターゲットにします。
バンドフェイスプルは肩にとって安全ですか？
はい、肩の安定性を高めるために広く行われていますが、もし痛みや違和感が生じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
