Épaules · Élastiques

Face Pull à l'Élastique

Le face pull avec bande est un exercice d'isolation accessoire ciblant les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les muscles de la coiffe des rotateurs. Il s'intègre parfaitement dans tout programme d'entraînement, que ce soit en échauffement, pour corriger la posture ou en finition à la fin d'une séance haut du corps.

Muscles: Épaules, Dos
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Fixe l'élastique à hauteur du visage et prends une poignée dans chaque main en pronation.
Recule jusqu'à tendre l'élastique, bras tendus devant toi à hauteur d'épaules, pieds écartés de la largeur des épaules.
Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
Inspire. À l'expiration, tire les poignées vers ton visage en emmenant les coudes haut et vers l'extérieur, et resserre les omoplates.
Marque un temps d'arrêt, mains au niveau des oreilles.
Inspire et retends lentement les bras en position de départ.

Erreurs courantes

Laisser tomber les coudes sous le niveau des épaules déplace la tension mécanique des deltoïdes postérieurs vers le grand dorsal.
Se pencher en arrière pour utiliser l'élan du corps élimine la tension continue fournie par la bande de résistance.
Hausser excessivement les épaules suractive le trapèze supérieur et compromet la mécanique scapulaire.

Conseils

Tire la bande vers tes tempes ou tes oreilles pour assurer une rotation externe complète des épaules au point de contraction.
Garde ton tronc gainé et tes côtes basses tout au long du mouvement pour éviter d'hyperextendre le bas du dos.
Contrôle la phase excentrique pendant deux à trois secondes plutôt que de laisser la bande ramener tes bras vers l'avant brusquement.

Séries et répétitions

Vise 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries. Concentre-toi sur le contrôle à haute répétition, la contraction maximale et une tension de bande modérée plutôt que sur une résistance trop lourde.

Muscles sollicités

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Questions

Quels muscles le band face pull travaille-t-il ?

Il cible les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, le trapèze moyen et les rotateurs externes de la coiffe des rotateurs (infra-épineux et petit rond).

Le band face pull est-il sans danger pour les épaules ?

Oui, il est largement utilisé pour favoriser la stabilité des épaules, mais en cas de pincement ou de douleur aiguë, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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