Schultern · Widerstandsbänder

Face Pull mit dem Band

Das Band Face Pull ist eine isolierende Ergänzungsübung, die auf die hintere Schulter, den oberen Rücken und die Rotatorenmanschette abzielt. Sie passt perfekt in jeden Trainingsplan – sei es als Aufwärmübung, zur Haltungskorrektur oder als Finisher am Ende eines Oberkörper-Workouts.

Muskeln: Schultern, Rücken
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Befestige das Band auf Gesichtshöhe und nimm in jede Hand einen Griff im Obergriff.
Geh so weit zurück, bis das Band gespannt ist; die Arme zeigen auf Schulterhöhe nach vorn, die Füße stehen schulterbreit.
Halte den Rücken gerade und den Rumpf fest.
Atme ein. Zieh die Griffe beim Ausatmen zum Gesicht, führe die Ellbogen hoch und nach außen und die Schulterblätter zusammen.
Halte kurz inne, wenn die Hände neben den Ohren sind.
Atme ein und strecke die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition.

Häufige Fehler

Wenn du die Ellbogen unter Schulterhöhe absenkst, verlagert sich die mechanische Spannung vom hinteren Deltamuskel auf den Latissimus.
Wenn du dich nach hinten lehnst, um Schwung zu holen, geht die kontinuierliche Spannung des Widerstandsbandes verloren.
Ein übermäßiges Hochziehen der Schultern aktiviert den oberen Trapezmuskel zu stark und beeinträchtigt die Bewegungsabläufe der Schulterblätter.

Tipps

Ziehe das Band in Richtung deiner Schläfen oder Ohren, um eine vollständige Außenrotation der Schultern am Kontraktionspunkt zu gewährleisten.
Halte deinen Rumpf stabil und die Rippen unten, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Kontrolliere die exzentrische Phase für zwei bis drei Sekunden, anstatt das Band deine Arme nach vorne schnellen zu lassen.

Sätze und Wiederholungen

Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ab. Konzentriere dich auf Kontrolle bei hohen Wiederholungszahlen, eine maximale Kontraktion und eine moderate Bandspannung statt auf zu hohen Widerstand.

Beanspruchte Muskeln

Face Pull mit dem Band: Schultern, Rücken

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Band Face Pull trainiert?

Er trainiert die hintere Schultermuskulatur, die Rhomboiden, den mittleren Trapezmuskel sowie die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette (Infraspinatus und Teres minor).

Ist der Band Face Pull sicher für die Schultern?

Ja, er wird häufig zur Förderung der Schulterstabilität eingesetzt. Sollten jedoch stechende Schmerzen auftreten, brechen Sie die Übung sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.