어깨 · 밴드
밴드 페이스 풀
밴드 페이스 풀은 후면 삼각근, 상부 등, 회전근개 근육을 타겟으로 하는 보조 고립 운동입니다. 워밍업, 자세 교정 드릴, 또는 상체 운동 마무리 단계의 피니셔로 어떤 훈련 프로그램에도 잘 어울립니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남녀 공용
운동 방법
- 밴드를 얼굴 높이에 고정하고 양손으로 손잡이를 오버그립으로 잡으세요.
- 밴드가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러나 팔을 어깨 높이로 앞으로 뻗고, 발은 어깨너비로 벌립니다.
- 등은 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마시고, 내쉬면서 팔꿈치를 높이 들어 양옆으로 벌리며 손잡이를 얼굴 쪽으로 당기고 견갑골을 모아 주세요.
- 두 손이 귀 옆에 온 지점에서 잠시 멈춥니다.
- 숨을 들이마시며 팔을 천천히 펴 시작 자세로 돌아옵니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 어깨 높이보다 낮아지면 기계적 장력이 후면 삼각근에서 광배근으로 이동합니다.
- 몸의 반동을 이용하려고 뒤로 젖히는 동작은 저항 밴드가 제공하는 지속적인 긴장을 없앱니다.
- 어깨를 과도하게 으쓱하면 상부 승모근이 과활성화되고 견갑골의 움직임이 저해됩니다.
운동 팁
- 밴드를 관자놀이나 귀 쪽으로 당겨 수축 지점에서 어깨의 완전한 외회전을 확보하세요.
- 운동 내내 코어를 단단히 잡고 갈비뼈를 아래로 유지하여 허리가 과도하게 꺾이는 것을 방지하세요.
- 밴드가 팔을 앞으로 튕기게 두지 말고, 신장성 수축(이완) 단계를 2~3초 동안 통제하며 수행하세요.
세트 및 횟수
15~20회씩 3~4세트를 목표로 하며, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요. 무거운 저항보다는 고반복 컨트롤, 최고 수축 지점에서의 자극, 적절한 밴드 장력에 집중하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
밴드 페이스 풀은 어떤 근육을 단련하나요?
후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근, 그리고 회전근개의 외회전근(극하근 및 소원근)을 타겟으로 합니다.
밴드 페이스 풀은 어깨에 안전한가요?
네, 어깨 안정성을 높이기 위해 널리 사용되지만, 찌르는 듯한 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
